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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

背中は回復!CURVEのロングランが...

ハードワーク?が続いているトレーナー氏のテンションがやたら高かった、火曜日2時間トレーニング。

レッドコードは、治りかけの背中筋膜炎に鍼をうって、肩甲骨まわりがよく動くようにアプローチをかけてもらいました。そしたらなんとほぼ完治!すごい。

 

その後のパーソナルトレーニングは、結構メニューをやりました。スピードトレーニングでは、かかと着地にならないように足を付け根から前に前に出す、を意識しつつ、いつものプライオメトリックのジャンプにもチャレンジ。以前ハムストリングスがうまく使えず、イマイチだった後ろ方向へのジャンプはもうOKなのですが、今度は両足を開いて前方向にジャンプすることが、疲れと同時にできなくなることが判明。次回は、もっと付け根を意識して跳ぼう(o ̄へ ̄)q

 

さて、スピードトレーニングの合間の会話。 

ト「そのうちCURVEで、9km/h30秒→16km/h30秒→9km/h30秒→16km/h30秒の2分RUNやってみたいんですよねー」
私「16km/hって、こっち(スーパトレッドミル)だとどのくらいですか?」
ト「大体10mile/hです!なので、そんなに変わらないっす😁」
私「でもこっちは10秒で区切りますよね...?土曜日とか万全の体調の時にのぞみます!今日は(やらなくて)大丈夫です」
ト「了解っす」

ということになり、プライオメトリックトレーニングのジャンプを跳び終えて脚がフラフラになったあと、10mile/h 10秒2本を走り終えました。

「ふぅ終わったー、内転筋もハムも使えたし、疲れたなー」とドリンクを飲んでいたら、トレーナー氏が半笑いでCURVEを指差して

 

「あの...アザゼルさん...こっち(CURVE)を...😁」

 と言うではないの。

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私「え、今日2分やるの?!」 にっこりうなずくトレーナー氏。数分前に 土曜日って言ったやん。今日は火曜日です。

もう余力ゼロというか、どっちかというとマイナスなのですが...。予告なしでやる、トレーニング終了間際のメニューじゃないからね。

 

ひとまずチャレンジしたものの、案の定1分走ったところで電池切れ。9km/hどころか8km/h出すのもやっとの状態だったので、リタイアしました。心肺的には問題ないけど、脚が前に出せない・・・(TT) まだまだ筋持久力が足りない。

このCURVEでのロングRUNメニューがどんなもんか、私に一度試しでやらせたかったのもあったそうで(鬼!)、次回は20秒ずつにするとか、規定速度を16km/hではなく15km/hにするとか、少し負荷をおとしたメニューを考えてくれるそうです。それなら頑張れる気がする。悔しいので、早いところリベンジしたいなぁ。

 

いろいろメニューをやって、できること、できないことがまた明確になった日でした。コツコツ頑張らなければ!

 

●10/4 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分(鍼あり)今回下半身の動きはよかったので、上半身メインでアプローチ。

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
・パワープレート(ストレッチ)

◎スピードトレーニング
・CURVEトレッドミルでアップ
11km/h 1分・・・ほんとは9km/hと言われたのですが、結果的に11km/hになってしまった。これは無問題。

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計8本 
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
・・・太ももを上げるのではなく、足の付け根から前に出せばOK

・CURVEトレッドミル
9km/h 30秒→16km/h 30秒→(ここでリタイア)(→9km/h 30秒→16km/h 30秒)

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
ジャンプ
・赤四角 左右ジャンプ 25回しばり 10秒しばり→結果24回
・赤四角を両足の間にして 前後ジャンプ 10秒しばり→結果24回
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・回数忘れ
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・回数忘れ

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<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 13分・・・2km分、1キロ5分46秒ペース
-ウォーキング 3.8cal/min 3分

・パワープレート

・アスレチックトリートメント

トリートメントスタッフさんに「さっき、キュッキュッって、高速で跳んでましたね!」と言われ、ちと恥ずかった…。

 

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