金曜トレーニング。トータルワークアウトに行く前に、会社の後輩君と2人で、渋谷駅宮益坂下にPokemon-Go寄り道。後輩君はプテラ、私はエビワラー狙いで行ったのですが、大量のコイキングとピッピ、あとはカイリュー、ミニリュウ、サンド、ガーディ、そのほか雑魚を捕まえただけ。2人とも1時間の成果ゼロで、がっかり...。
トレーナー氏に話したら「カイリューいたんすか!?」とテンション上がってたけど、うちらはもう持ってるからなー。そのかわり、私はトレーナー氏が持っているラッキーを持っていない...。さっぱり卵からうまれないし、うー欲しい!!
さて本題。今回のトレーニングは、トレーナー氏から先日言われていた
Bike Trainer Training+Speed Training+Weight Trainingのトリプルトレーニングでした。Bikeをいつもの31分から21分に短縮し、その分スピードトレーニングを6本走る内容。ウェイトはいつものルーティンを。
Bikeは...
Recoverのパートがカットされたので、大丈夫かな?と思ったものの、全体が10分短くなったせいでスタミナはちゃんともちました。ギアチェンジも完璧まではいかないものの、なんとかできたかんじ。前回は回転数を出すためにギアを軽くしたら、グラフ線にブレが出てしまったので、今回はFTP90、100のときはギア3つ入れ、RecoverのFTP70のときは2つ入れにしました。毎回試行錯誤するのも楽しい(○´ω`○)
Speed Trainingは......
いっつもBikeのあとは足が生まれたての小鹿状態になるのですが、今回はこのフラフラもそこまでではなく、バテることなく10mile/h 10秒×2本も走れました。軸がぶれることもなかったようなので、まずまず。10秒ではなく、30秒だったらダメだったと思うけど!
今回のトレーニング負荷を検討するため「痛みや疲れが出たかどうか教えてください」とトレーナー氏に言われたけど、16時間たった現在も特に問題なし。このかんじだと来週もできそうです。
●10/8 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training 70回目 21分
Tabata30-2 41回目 ※FTP値 140 では12回目、ギア2つ⇔3つ入れ
パワープレート
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 45ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 2分
-RUN 11.0→12.1cal/min 12分
-ウォーキング 3.8cal/min 2分
いつも通り2kmラン。カラダが重かったな。あと1週間はガマン。
・パワープレート
・アスレチックトリートメント
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