ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

ベースの筋トレの大切さ

土曜日トレーニング。朝ヨガでしっかり体幹を使ってから参戦しました。

前日のトレーニングがかなり珍しく体調不良だったので、トレーナー氏も心配してくれていたようですが、アップルパイをトレ直前摂取したせいという事の顛末を話したら、単なる笑い話となりました。そして、マーライオン話に花が咲くという...。

 

というわけで、メニューは大増量。スピードもウエイトもコアトレもてんこもりでした。

この日トレーナー氏に言われたのは、私にとって週3回やっている6~7種の筋トレは非常に意味があるということ。トレーナー氏は「ベースの筋トレ」と言っていました。この筋トレセットは、5年前に入会して以来、ずっとやり続けていて(入院で1ヶ月半のブランクはありますが)、今や歯磨き同然の位置付けに^^。

ただこの筋トレたち、即効性はないものの、確かに日常生活や運動を下支えしてくれている感はあります。代謝があがった、疲れにくくなった、背筋や腹筋が鍛えられたことで腰への負担が減った、肩こりが減った、全身にほんのり筋肉がついて引き締まったなどなど。

このベースの筋トレは、さらにこれから10年続けると、見た目もカラダの中身もやっていない人とどんどん差が出てくるらしい。

筋トレというと、ムキムキなカラダを目指しているの?と誤解されることもありますが、私のような低負荷筋トレでは、到底ムキムキにはなりません。筋肥大を防ぐため、かなりのハイスピードではこなしますが…^ ^  あくまで健やかなカラダでいるための筋トレです。

ウェイトを増やす必要もなく、メニューをあれこれ変える必要もなく、同じことをただひたすら続けることが大切な"ベースの筋トレ"。

この“ベースの筋トレ”に、マラソン大会出場などの期間限定の目標に向けたトレーニング。そして、心肺能力の向上など+αの体力をつけるトレーニング。この3つの軸で、引き続き楽しくトレーニングしてゆきます。

 

●10/15 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜10% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

パワープレート

ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

・バランスビームの上でバランス立ち・・・後半はビシっと安定するので、前半の不安定さをなるべく早くなくせるようにしたい。
-横乗り 両足20秒
-横乗り 右足20秒
-横乗り 左足20秒
-縦乗り 右足30秒
-縦乗り 右足30秒

・インバーテッドハムストリングス
左足軸7回→右足軸7回 ・・・左足は◯ 右足の精度をもっと高める!

・バランスディスクの上で、片足バランス立ち
-左足 30秒
-右足 30秒
→ソールが厚いシューズだったので、やりにくいことこの上ない。でもやっぱり後半は安定。

・マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

<---ここまでトレーニング--->
-ウォーキング 3.8cal/min 2分
-RUN 11.3cal/min→残り5分 12.1cal/min 32分(1km 6分22秒ペース、5km)
-ウォーキング 3.8cal/min 2分

 

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前日の分もしっかり走れました。32分で365.5kcal消費。

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・アスレチックトリートメント

 

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