最近、ランチを食べ過ぎ中。これはチーズハンバーグ・スープカレー。
タンパク質は、毎回30g以上摂っていますが、小ライス（正確には雑穀ごはん）はそろそろやめよう...。
さて、昨日火曜トレーニング。最近の疲労がやっととれたかなーと思いつつ、気温や気圧のせいか、走るとなんとなく足の痺れが強かったです。それを腕振りでカバーしなきゃという気持ちが強すぎて、肩に力が入っちゃいました。肩の力は抜いて、肩甲骨をしっかり動かす。これを忘れないように！
あとは、プライオメトリックトレーニングで、新しい動きをやりました。ジャンプではなく、ステップ！両足をバラバラのタイミングで動かすので、頭もフル回転。なんとかカタチになってよかった(^▽^) でもやはり右足がかなり疲れてました...。
そんなわけで、トレーニング後のRUNも「今日は走らないでください！EFX3分でいいですから」byトレーナー氏に言われ、バイクを漕いだ後はおとなしく？トリートメントルームへ。若干の不完全燃焼モードで、終わりました。まあでも、体調第一ですからね。しょうがない。
そして、明けて本日夜にアロマ姿勢矯正ヨガに行ったら、帰りにはいつもの調子に回復！股関節まわりをほぐした上で、体幹使って程よく動いたのが良かったのかも。ヨガもレベル別にいろいろなクラス、いろんなタイプのインストラクターさんがいるので、自分の調子に合わせてクラスをチョイスしたいと思います。
●11/8 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回･･･骨盤を立てて、背中をしっかりつける。
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 45秒 1本
・通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
◎プライオメトリックトレーニング
今回はジャンプではなく、ステップバージョンで。脚に細かい刺激を入れてゆくのと、左右の脚の動きがバラバラになるので、頭をたくさん使うのが目的！
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ
-後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ステップ
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ･･･慣れたらなんとかこなせました。
<---ここまでトレーニング--->
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 3分
- アスレチックトリートメント
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