ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

疲れ、早く消えろっ!

最近、ランチを食べ過ぎ中。これはチーズハンバーグ・スープカレー

チーズハンバーグ・スープカレ

タンパク質は、毎回30g以上摂っていますが、小ライス(正確には雑穀ごはん)はそろそろやめよう...。

 

さて、昨日火曜トレーニング。最近の疲労がやっととれたかなーと思いつつ、気温や気圧のせいか、走るとなんとなく足の痺れが強かったです。それを腕振りでカバーしなきゃという気持ちが強すぎて、肩に力が入っちゃいました。肩の力は抜いて、肩甲骨をしっかり動かす。これを忘れないように!

あとは、プライオメトリックトレーニングで、新しい動きをやりました。ジャンプではなく、ステップ!両足をバラバラのタイミングで動かすので、頭もフル回転。なんとかカタチになってよかった(^▽^)  でもやはり右足がかなり疲れてました...。

そんなわけで、トレーニング後のRUNも「今日は走らないでください!EFX3分でいいですから」byトレーナー氏に言われ、バイクを漕いだ後はおとなしく?トリートメントルームへ。若干の不完全燃焼モードで、終わりました。まあでも、体調第一ですからね。しょうがない。

 

そして、明けて本日夜にアロマ姿勢矯正ヨガに行ったら、帰りにはいつもの調子に回復!股関節まわりをほぐした上で、体幹使って程よく動いたのが良かったのかも。ヨガもレベル別にいろいろなクラス、いろんなタイプのインストラクターさんがいるので、自分の調子に合わせてクラスをチョイスしたいと思います。

 

●11/8 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回・・・骨盤を立てて、背中をしっかりつける。
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 45秒 1本

・通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

◎プライオメトリックトレーニング
今回はジャンプではなく、ステップバージョンで。脚に細かい刺激を入れてゆくのと、左右の脚の動きがバラバラになるので、頭をたくさん使うのが目的!
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ
-後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ステップ
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ・・・慣れたらなんとかこなせました。

<---ここまでトレーニング--->

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • アスレチックトリートメント

 

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