土曜日トレーニング。翌日のマラソン大会に向けた、スペシャルメニューでした。
走るためのパフォーマンスアップ・ストレッチ、ストレッチ後のカラダに神経を通すための軽めRUN（スピードトレーニング）、背中に刺激を入れるウェイトトレーニング。トレーニング後は、バイク2分→10分RUN→バイク2分→パワープレートで〆！
もう少し練習したかったけど、とりあえず現時点での実力で走ってきます。
トレーニング終わりにさいたまスーパーアリーナまで行き、事前受付を済ませてきました。
高崎線と東海道線、埼京線、湘南新宿ラインなどの違いがさっぱりわからず、帰りは渋谷で降りるはずが、間違えてなぜか上野まで行ってしまいました…。疲れた…。しかも糖質が切れてアタマが痛くなってきたので、最寄り駅に着いてモスバーガーに直行してしまった。
玄米フレークシェイク マンゴー、美味しゅうございました。これで231kcalなのも嬉しい。
さて、明日はどうなることやら。
●11/12 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎パフォーマンスアップ・ストレッチ
RUN用のストレッチいろいろ
肩甲骨まわりのストレッチをもう1回復習
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本
・マラソン前日軽めダッシュ:合計6本
-傾斜1.9% 8.0mile/h 20秒 1本
-傾斜1.9% 8.0mile/h 15秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.9% 8.0mile/h 20秒 1本
-傾斜1.9% 8.0mile/h 20秒 1本
-傾斜1.9% 8.0mile/h 20秒 1本
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回･･･骨盤を立てて、背中をしっかりつける。
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
<---ここまでトレーニング--->
-エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 2分
-RUN 11.3cal/min（1km 6分20秒ペース）10分
-エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 2分
-アスレチックトリートメント
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