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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

外旋六筋!

金曜の会社ランチは、バターチキンカレーにしました。

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野菜と豆腐もてんこ盛りー。今週はもりもり食べてます。

さて夜のトレーニングは、RedCord 60分+パーソナルトレーニング60分。土曜日がハーフマラソンの大会なので、それにむけた調整の予定だったのですが...

ここ数日、右の股関節まわりがかたいなーと思っており...。ヨガで 合蹠(がっせき)をしても、右のほうが開きにくい。それを理学療法士さんに診てもらったところ、どうやら先日2回やったチューブトレーニングの影響でした。

右膝をたてて、コレクトチューブで引っ張られながら脚の付け根から右にねじる(捻転)メニューをやった際、外旋六筋がちゃんと使えていなかったせいで、前側の大腿筋膜張筋に過度な負荷がかかってしまい、股関節と筋肉の位置が若干ずれたらしい。それによってロックがかかり、"股関節がかたい"という感覚になっていました。

というわけで、まずは大腿筋膜張筋の緊張を取ってもらい、骨と筋肉の位置を正し、外旋六筋にも刺激を入れて、ちゃんと機能するようにリセットするアプローチをかけてもらいました。その後、腹横筋、腸腰筋、外旋六筋を連携させるエクササイズも。私は、右の外旋六筋が特に弱いので、ちゃんと鍛えてゆかねば!

先日からやっているチューブトレーニングのメニュー自体は、私にとっては必要な内容なのでやるべきなのですが、負荷のかけ方がかなり難しいらしい(´;ω;`) かけすぎはNGだけど、かけなければ筋力はつかない。ううむ。

この日は、ちょうど私がRedCord最後の枠だったので、パーソナルトレーニングの時間に理学療法士さんからトレーナー氏に細かく申し送りをしてもらって、2人で相談した上で強度が少なく外旋六筋を鍛えられるメニューを作ってもらいました。

その後、10mile/hまでスーパートレッドミルで走ったら、ちゃんと軸を作っていつも通りに走れるように。大屋さん(=理学療法士さん)すごい。私は既往症の関係で、カラダの鍛え方がかなりややこしいので、医学的アプローチで 時折修正を加えながらカラダを整えてもらえるのはほんとにありがたい。

最近、渋谷店のRedCord予約は争奪戦のようですが、納得です。

 

●11/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
大腿筋膜張筋のリリース
外旋筋、腸腰筋、腹横筋の連携 などなど

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本 軽めに
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

・合間に
-青いチューブゴムを、両膝の上に通して、外旋六筋を動かす 30回×2セット
-黄色いセラバンドを使って、右ひざを立てて足の付け根から右に捻転 10回
・・・引っ張られる強度が下がりました。

◎プライオメトリックトレーニング
後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

-RUN 11.3cal/min(1km 6分20秒ペース)13分、2km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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