ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

乳酸を抜く!

ハーフマラソンの疲れですが、前もも(四頭筋)に筋肉痛が残ったものの、普段のトレーニングでたまに負荷の高いメニューをやった後の症状とそこまで変わりませんでした。

事前テーピング+FALKEのソックスで、靴ずれやマメもなし。ほっ。

 

というわけで、火曜日トレーニング。

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今年もこのじわじわくる絵面の季節になりました。

 

トレ前に、トリートメントスタッフのエッサッサ先輩に「外側の四頭筋が張ったのは、マラソン中内転筋がちゃんと使えてなかったせいですかねー?」と聞いたら、

「いや、四頭(筋)は誰でも張ります^ ^  膝や足首が痛くならなかったのなら、内転(筋)はちゃんと使えてたはずっす 」

とのこと。安心しました。

 

トレーナー氏に、日曜日のレースタイムを報告。カルテに登録しておくそうです。1kmごとのラップタイムを見てもらったら、14、5kmまでは踏ん張れていて「よかったんじゃないっすか😁」とのことでした。普段トレッドミルで走っている11.3cal/min(1キロ6分20秒ぺース)が長時間再現できたのはよかった。でもやっぱり、もっと早く楽に走れるようになりたい。当面は、2ヶ月後の、新宿シティマラソン10kmをキロ5分台(できれば5分前半?!)で走れるように練習を積みます。その後は、春先に1本、6・7月に1本ハーフマラソンを走ろうと思ってます。

 

足の疲れを早く取り去るには、走って乳酸を抜いた方が良いとトレーナー氏に言われ、鉛のように重い脚でスピードトレーニングをしました。歩いているときは気づかなかったけど、自分の脚がこんなに重いとは...(TT) トレ後も、たった5分走っただけなのに、やたら疲れた...。珍しく前ももにたっぷりアイシングしてもらいました。

 

そして明けて本日水曜日...。

足の疲れがすっかり抜けてました!

乳酸抜けきった!むしろ軽い!!同じ大会に出た会社の同僚は、まだ筋肉痛のようだったので、私のほうが早くイチ抜けできました。

 

●11/29 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本 軽めに
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

◎プライオメトリックトレーニング

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・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角...の往復ジャンプ 10秒間
・・・身長155cmにはなかなかのしんどさ。脚が届かない!
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

-RUN 8.3cal/min(1km 7分30秒ペース)5分、0.7km・・・いつもの速度では走るなと言われたので、ゆっくりと少しだけ走りました。
-アスレチックトリートメント

 

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