ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

必要な筋肉をバランス良くつける

11月に入ってから、出番が多くなっている、TOTAL Treatment

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「TOTAL Treatment」の効果はこちら。公式サイトより引用。

【ヒート効果】
トレーニング前に使用することで、血管拡張作用により徐々に筋肉や関節を温めてくれます。動き始めの筋肉に対してウォームアップ効果やパフォーマンスの向上が期待できます。
【抗炎症作用】
MSM(メチルサルフォニルメタン)とグルコサミンが配合されていることにより、怪我をしている部位の炎症を抑制し、本来の動きを取り戻します。また怪我の再発を防止する効果もあります。

私は腰に塗るのですが、塗っただけでポカポカして筋肉がほぐれ、かなり動かしやすくなります。特に外RUNには手放せません。ネットでも購入できます。

 

さて、昨日の土曜日トレーニング。

HMBの話とか、CORE3飲みすぎ注意の話をしつつ、珍しく?筋トレやメニューそのものの話をいろいろしてきました。

いろいろ話していてわかったのは、私の想定以上に、トレーナー氏はいろいろ考えてメニューを作ってくれているということ。1つ1つのメニューは大した負荷ではないのですが、必要な筋肉がバランスよくつくように細かくチューニングされている模様。

これまで、左右差がありすぎるとか、アウター(の筋肉)が強すぎるとか、もも裏が弱いとかいろいろありましたが、今は筋肉の量やバランスに関しては、いつのまにかほぼすべて解決されました。かつ、インナー(コア)の筋肉が格段に増えました。おかげでもともとはO脚なのに、走るときは足がまっすぐに出せる!

 

これからの課題は、機能性を高めること。

私の場合、すべてのメニューが効果があるわけではなく、むしろ逆効果となるやるべきではないメニューもあるので(ベンチプレスなど...)、トレーナー氏や理学療法士さんと相談しながら、引き続きやってゆきます。トレーナー氏が「(私を)ずっと担当していてわかっているから、組めるメニューもあるんです(^▽^)」と言ってました。頼もしいっす。

 

●12/3 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
  • Back Hammer Strength isolateral low-row ウェイトなし 20回→(持つ場所を変えて)20回・・・いつものマシンが使用中だったので珍しくこちらで。背中(脊柱起立筋)を狙う!

※▽全く同じマシン▽で、金子賢さんがありえないウェイトでやられてました( ゚∀゚)

ameblo.jp

  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・・・1回跳んでは、スピードトレーニングに戻るの繰り返し

<---ここまでトレーニング--->

-RUN 11.3→11.7cal/min(1km 6分35秒ペース)15分、2.2km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

トリートメントルームの閉店直前だったので、この後パワープレートと着替えをする時間を鑑み、2kmでRUNは終了ー。

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