昨日の土曜日トレーニング。
パーソナル開始時に、トレーナー氏が前日のBike Trainer Trainingの疲れが残っているかやたら気にしていたので、理由を聞いたら
Bike終了時、私の顔が真っ赤だった
かららしい。私の場合、過去事例を鑑みると、Bikeをトレーニングの前半後半どちらに持ってきてもパフォーマンスに差はないけど、顔が赤くなる時は調子がイマイチの時が多いらしい。そんなの初めて聞いたよ！自分でも知らなかった事実...。確かに昨日はバリウムを飲んで胃の調子がイマイチだったけど、それ以外は元気で、翌日も筋肉痛はなし。そんなパターンもあるのね。
さて、この日のメインメニューはスピードトレーニングだったのですが、
-ウエイトトレーニング
-CFT（Core Endurance Training）･･･TRX、ぼよよんボールでのコアトレ
-プライオメトリックトレーニング･･･ジャンプ
すべてに「内転筋の使い」を意識するメニューが盛り込まれ、
↓
-スピードトレーニング 9.5mile/h ×10秒 2本
で、集大成になるような流れでした。かつおまけに
-CET（Core Acceleration Training）･･･パワープレート
も入ってきたかんじです。
いろいろメニューをやって気づいたのは、私の場合、特に意識をしなくても内転筋が使えているときと、意識をしないと使えないときがあるということ。プライオメトリックのジャンプなどは前者で、TRXのスクワットなどは後者。走るときも後者かなー。
いつでもしっかり内転筋を使えるようになるには、まだ時間がかかりそうです。ヨガでも同じような局面に立つことがよくあるので、同様に練習しなければ。内転筋が使えると軸が安定してひざや腰への負担が減るし、脚のかたちも良くなるようだし！！
そして、１つ収穫も！
最後のメニューのパワープレート。「ちょっとしんどいかもしれないんですが…」と、トレーナー氏が前置きし
上記の格好から、膝をついている後方のふくらはぎをお尻にぴったりくっつけて、両手で後ろの足首をつかんで30秒キープ、というのをやったのですが、
さっぱりキツくない！
この日は、内転筋をさんざんトレーニングして使いやすかったので前方の軸足が安定した上、ヨガ効果のせいか股関節まわりの可動性が上がり楽にポーズもとれて、普通に気持ちよいストレッチになりました。トレーナー氏が「柔らかくなりましたねー(o_o)」と驚いていました。わーい。
なかなかやりがいがある１時間でした。楽しかった！！
●12/17 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
- トレッドミルでRUN 10.3cal/min 3分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 40ポンド 20回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎Core Endurance Training
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回･･･内転筋がゆるむと、普通のワイドスクワットになるので注意！
-サイドランジ 左足10回→右足10回･･･軸足の内転筋でふんばる
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本･･･この日はいろいろメニューをやったので、過負荷にならないように10.0mile/h以上はなし、らしい。
-傾斜0% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本→この日一番の出来(*^▽^*)
スピードトレーニングの合間に
◎プライオメトリックトレーニング
- 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
- 後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
- 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
- 後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角...の往復ジャンプ 10秒間
◎Core Acceleration Training
パワープレートで数種類
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7cal/min（1km 6分21秒ペース）13分、2km･･･ほんとは10分で良いといわれたのですが、キリのよい2kmまでしれっと走りました。
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
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