読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

内転!内転!!内転筋!!!

昨日の土曜日トレーニング。

パーソナル開始時に、トレーナー氏が前日のBike Trainer Trainingの疲れが残っているかやたら気にしていたので、理由を聞いたら

Bike終了時、私の顔が真っ赤だった

かららしい。私の場合、過去事例を鑑みると、Bikeをトレーニングの前半後半どちらに持ってきてもパフォーマンスに差はないけど、顔が赤くなる時は調子がイマイチの時が多いらしい。そんなの初めて聞いたよ!自分でも知らなかった事実...。確かに昨日はバリウムを飲んで胃の調子がイマイチだったけど、それ以外は元気で、翌日も筋肉痛はなし。そんなパターンもあるのね。

 

さて、この日のメインメニューはスピードトレーニングだったのですが、

-ウエイトトレーニング
-CFT(Core Endurance Training)・・・TRX、ぼよよんボールでのコアトレ
-プライオメトリックトレーニング・・・ジャンプ 

すべてに「内転筋の使い」を意識するメニューが盛り込まれ、

-スピードトレーニング 9.5mile/h ×10秒 2本

で、集大成になるような流れでした。かつおまけに

-CET(Core Acceleration Training)・・・パワープレート

も入ってきたかんじです。

 

いろいろメニューをやって気づいたのは、私の場合、特に意識をしなくても内転筋が使えているときと、意識をしないと使えないときがあるということ。プライオメトリックのジャンプなどは前者で、TRXのスクワットなどは後者。走るときも後者かなー。

いつでもしっかり内転筋を使えるようになるには、まだ時間がかかりそうです。ヨガでも同じような局面に立つことがよくあるので、同様に練習しなければ。内転筋が使えると軸が安定してひざや腰への負担が減るし、脚のかたちも良くなるようだし!!

 

そして、1つ収穫も!

最後のメニューのパワープレート。「ちょっとしんどいかもしれないんですが…」と、トレーナー氏が前置きし

f:id:kanikosen:20161218024141j:image

上記の格好から、膝をついている後方のふくらはぎをお尻にぴったりくっつけて、両手で後ろの足首をつかんで30秒キープ、というのをやったのですが、

さっぱりキツくない!

この日は、内転筋をさんざんトレーニングして使いやすかったので前方の軸足が安定した上、ヨガ効果のせいか股関節まわりの可動性が上がり楽にポーズもとれて、普通に気持ちよいストレッチになりました。トレーナー氏が「柔らかくなりましたねー(o_o)」と驚いていました。わーい。

 

なかなかやりがいがある1時間でした。楽しかった!!

 

●12/17 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
  • トレッドミルでRUN 10.3cal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 40ポンド 20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎Core Endurance Training
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回・・・内転筋がゆるむと、普通のワイドスクワットになるので注意!
-サイドランジ 左足10回→右足10回・・・軸足の内転筋でふんばる
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回

・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回


◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本・・・この日はいろいろメニューをやったので、過負荷にならないように10.0mile/h以上はなし、らしい。
-傾斜0% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本→この日一番の出来(*^▽^*)

 

スピードトレーニングの合間に
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain

  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • 後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • 後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角...の往復ジャンプ 10秒間

◎Core Acceleration Training
パワープレートで数種類

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7cal/min(1km 6分21秒ペース)13分、2km・・・ほんとは10分で良いといわれたのですが、キリのよい2kmまでしれっと走りました。
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

f:id:kanikosen:20161217212238j:image

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」