トレーニング前の時間つぶしで時折立ち寄るフレッシュネスバーガー。ここのコーヒーは、あっさりしていて飲みやすいです。
さて、火曜トレーニング。レッドコードなしのスピードトレーニングでしたが、 おしゃべり増量だったかなー。
最近、食事制限をしているわけでも、特別運動量を増やしているわけでもないのに、何故かウエストがじわじわと細くなってきています。先週金曜の健康診断で下腹部を計測してもらったら、私の記憶の中では過去最細値！50センチ台も射程圏内に入ってきました。
これをトレーナー氏に話したら、骨盤まわりが整って、トレーニング効果がより出やすくなったせいではないか、とのこと。確かに、立位でも座位でも自分の正しいポジション、筋肉の使い方がわかりやすくなった感覚はあり、日常生活でもインナーの背筋・腹筋にずーっとうっすら力を入れていたほうが、脱力しているよりもすっきりするようになってきました。
ヨガでも、肩甲骨をふくめた上半身の整えかたを呼吸とともにとことんやって、おなかからグリグリ捻っているしな。通常のパーソナルトレーニング＋レッドコード＋ヨガのトリプル効果です。明確にいつから変わった、というのはわかりませんが、ふとしたときに感じる変化はうれしい。
さて、スピードトレーニングは、また内転筋へのアプローチ。チューブトレーニングは、回数を重ねるごとに、トレーナー氏のひっぱり具合がえげつなくなるので、なかなかのしんどさでした。でも内転筋の意識が高まると、走りの安定感がかなり増します。この使い方を早くカラダに染み込ませたい！
●12/20 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 7分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
この日もトレーナー氏に言われましたが、私のベースのウェイトトレーニングは現状維持のため。メニューにちょいちょい変化はありますが、基本的にはメニューもウェイト数、回数も同じです。これを10～15分でまわるのが常。早いスピードでまわる&ウェイトを上げないのは筋肥大をふせぐため、だそう。
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 40ポンド 20回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本･･･上半身が前傾しがちだったので、それを矯正しながら。
-傾斜0% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
合間に
-コレ（ネ？）クトチューブを使って、内転筋へのアプローチ
股にチューブを通し、背筋を伸ばして内転筋、ひざに力をいれたまま前屈 5回連続
◎プライオメトリックトレーニング･･･右足を後ろにひくのがまだ少し遅い...。それ以外は上出来ー。
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
-後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
-後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→12.1cal/min 20分(※最初のウォーキング数分含む)、3.5km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
「逃げ恥」最終回をリアルタイムで見たかったため、RUNは3.5kmで切り上げて、そそくさと帰りました。
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