ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

内転筋の上部をうまく使う

昨日、土曜トレーニングの話。

今回はソックスの右だけ忘れるという…。契約ロッカーの中に置きソックスがあったので、ひとまずセーフ?でした。

 

この日は、スピードトレーニング。トレーナー氏に突然

「脚、細くなりました?」

と言われたけど、最近ナゾのサイズダウン中なので、その一環かな...。細くなった実感はないけど、モーレツな筋肉痛と共に、内転筋が締まってきた感覚は確かにある!

 

前日トレーニングの筋肉痛が残っていたものの、調子自体は良く、ストライドを長めに取ることもでき、いつもより楽に走れました。10mile/hRUNも余裕があった(^o^) 

 

一方、課題も…。

脚の付け根(内転筋の上部)の使い方がまだ甘いらしく、片足立ちのバランストレーニングを何度も何度もやりました。私の場合、腸腰筋は使えているので膝が外に割れることはないけど、付け根がちゃんと使えていないので、大腿筋膜張筋に重心が乗ってしまうらしい…。わかってはいるんだけど、逆サイドに倒れる恐怖が潜在的にあるから、なかなか内側の付け根重心をやり辛い(T-T)  恐怖心の克服からやらないとです。

 

といいつつ、すでにヨガでは▼こんな▼ポーズにも挑戦していまして…。

www.yogamaga.com

ウッティタハスタパダングシュタアーサナ

先月のクラスでは、バランスが取れずにグラグラしてすぐ足をつくわ、骨盤を立てられずカラダが丸まってしまうわ…と、さっぱり出来ませんでした。でも、今日(日曜)のアシュタンガヨガでは、内転筋の上部(脚の付け根)を意識してカラダに1本の軸を作るイメージでチャレンジしたところ、上げたほうの足が少し曲がるものの、途中で足をつくこともなく、骨盤を立てて背筋を伸ばして最後までできました。前日の特訓の成果?なのかも。

 

ヨガで学んだことを、今度はRUNに生かそう。

 

 

●12/24 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計11本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 3本連続×1セット 3本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング・・・左右、前後ジャンプは久々でしたが、問題なくできました!

・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・赤四角 左右往復 10回
・赤四角 前後往復 10回

 

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング

  • マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
  • 骨盤を立てた片足立ちで、軸足と反対の膝を90度にまげて上げ、上げた片膝を両手で抱え、2秒キープ 左足軸30回くらい

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→12.1cal/min(1km 6分29秒ペース)20分45秒、3.2km

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-パワープレート
-アスレチックトリートメント・・・脚の付け根と内転筋が張りすぎていて、マッサージ時に悲鳴をあげるほどでした…。

 

このあと一度帰宅し、「パワーヨガ」クラス75分を受けに行きました。終日調子がよく、最後までスタミナがキープできてよかった!

 

日曜午後から六本木ヒルズに行ったら(トータルワークアウトではないです^^)、もこもこクリスマスツリーがありました。音楽に合わせて光のつきかたや色が変わるのが、なかなか。

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