昨日の火曜日トレーニング。
年内のトレーニングは28日で終了ですが、スピードトレーニングはこの日が年内最後。といっても特別何か変わることもなく、いつも通り。ただこの日は、メニューごとのインターバルが、いつにも増して短かったなー。
スーパートレッドミルでのRUNも、プライオメトリックトレーニングのジャンプも、今年のしめくくりにふさわしい安定の出来でした。私の場合、毎回違うメニューよりも、ある程度決まったメニューを何度も何度も繰り返してやってゆくほうが、長い目で見ると成果が出てくるみたいです。
今年のトレーニングは、ラスト１回！！
●12/27 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回･･･しっかりコントロールできていると珍しく褒められました。
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 20回→20回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
◎プライオメトリックトレーニング
- 赤四角 前後往復ジャンプ 10秒間･･･24回Good!
- 赤四角 左右往復ジャンプ 10秒間･･･23回Good!
- 赤四角 3点（三角）ジャンプ 10秒間･･･13.5回Good!
- 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間･･･11回not bad
- 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間･･･9回not bad
◎コアトレーニング
- ヒップレイズ 15回
- ヒップレイズの腰を持ち上げた状態から 左右の脚を交互にアップで1回を10回
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→12.1→12.4cal/min（1km 6分26秒ペース）20分45秒、3.2km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
いつもよりも１時間早くトレーニングが終わったので、少し欲を出してそのままヨガにも行きました。ただいつも出ていない初心者向けのクラスだったせいか、人が多い上にいまいちテンポが合わず...。欲を出しすぎるのは良くないなーと反省しました。火曜日はトレーニングに専念することにします。
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