ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

年納めスピードトレーニング

昨日の火曜日トレーニング。

年内のトレーニングは28日で終了ですが、スピードトレーニングはこの日が年内最後。といっても特別何か変わることもなく、いつも通り。ただこの日は、メニューごとのインターバルが、いつにも増して短かったなー。

スーパートレッドミルでのRUNも、プライオメトリックトレーニングのジャンプも、今年のしめくくりにふさわしい安定の出来でした。私の場合、毎回違うメニューよりも、ある程度決まったメニューを何度も何度も繰り返してやってゆくほうが、長い目で見ると成果が出てくるみたいです。

今年のトレーニングは、ラスト1回!!

 

●12/27 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・・・しっかりコントロールできていると珍しく褒められました。
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 20回→20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

◎プライオメトリックトレーニング

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  • 赤四角 前後往復ジャンプ 10秒間・・・24回Good!
  • 赤四角 左右往復ジャンプ 10秒間・・・23回Good!
  • 赤四角 3点(三角)ジャンプ 10秒間・・・13.5回Good!
  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・11回not bad
  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・9回not bad

◎コアトレーニング

  • ヒップレイズ 15回
  • ヒップレイズの腰を持ち上げた状態から 左右の脚を交互にアップで1回を10回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→12.1→12.4cal/min(1km 6分26秒ペース)20分45秒、3.2km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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いつもよりも1時間早くトレーニングが終わったので、少し欲を出してそのままヨガにも行きました。ただいつも出ていない初心者向けのクラスだったせいか、人が多い上にいまいちテンポが合わず...。欲を出しすぎるのは良くないなーと反省しました。火曜日はトレーニングに専念することにします。

 

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