ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

続・ランニングフォームの矯正

噂のしいたけ占い、はじめて読みましたが、なんだかパワーをもらえる占いです。

voguegirl.jp

牡羊座は「遠慮なく、走る!」だそうです。よしっ╭( ・ㅂ・)و

 

そんな火曜日トレーニング。

トレーニング時間が私と前後していたハルさんを、トレーナー氏に紹介してもらいました。物凄くストイックに頑張られているのに、とても優しそうで素敵な方でした(*^^*)

 

その後のトレーナー氏との会話。

私「ハルさんは食事制限を長期間しっかりやられていてすごいですよね。私も真面目にやろうかな」
ト「(そもそも私がやるはずがないと思っている空気感で)1日700kcalにしたら、もっと痩せると思いますよ」
私「今、1日2,000kcalは余裕で食べてますからね。私の中で、空前のお赤飯のおにぎりブームが到来中だし!」
ト「赤飯!?どこのが美味しいんですか?」
私「セブンイレブンですね」

・・・という、いつものグダグダ話に...。

あかんあかん! 気づいたら最近トレーナー氏とは、アヒージョとクロワッサンとハンバーガーとチョコレートの話しかしていないではないの!!

そして、「今はヨガで運動量が増えているので、自然に体重が落ちてきているけど、カラダが徐々にその運動量に慣れてくるので半年ぐらいで体重減らなくなりますよ」と脅されプチ警告されました。えええ?!今月でちょうどヨガ開始して半年になるのだけど....。

というわけで、私も決意しました。それは別途書きます。

 

スピードトレーニングはというと、RUN時のフォーム矯正を引き続き。内転筋へのアプローチをさらに深めつつ、前傾しがちなランニングフォームをちょっと直しました。

自分が思っているよりも、ずっと前傾姿勢で走っていたんだなーと痛感...。前傾しすぎると、脚を前に出しにくくなり(=つまりスピードが落ちる)、骨盤も後傾しやすいとのこと。そりゃそうだ。

私の中では、青学の一色選手の、上半身のブレが全くなく腕の振りとともに戦車のようにゴゴゴゴ・・・と前に進んでゆくフォームが理想。ぶれない上半身でインナー優位の軸回旋ができるように、練習あるのみ!

そして私の場合、左右のアプローチ具合がかなりビミョウで、両足に同じアプローチをかけるとどちらかの脚が優位になってしまい、蛇行などの原因となる模様。トレーナー氏が絶妙?に組み立てたメニューで、インバーテッドハムストリングスも右足だけやりました。左足軸や、ひざを曲げればできるのに、苦手な右足軸でひざを曲げずにやれと言われ、脚をおろすときにかなりフラフラ...。これも練習しないと!

ただ、スピードトレーニングの合間にいろいろメニューをやったおかげで、カラダの意識付けもしっかり出来て前傾姿勢も矯正完了。後半の9~9.5mile/hは、トレーナー氏から「そう、それ!完璧っす!」コメントをもらいました。よかった^ - ^

 

にしても、脚の筋肉がメキメキついて最近やばいことになってきました。おしりも常に筋肉痛。私は、速筋がつきやすいタイプなので、太くならないように要注意です。

 

●1/10 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜1% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1% 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜1% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に...
・パワープレートを、ランニングフォームでゆっくり昇り降り 左足軸30秒→右足軸30秒
・チューブトレーニング(前屈)5回
・インバーテッドハムストリングス 右足軸だけ10回・・・できないほうだけやらされるという...。

◎プライオメトリックトレーニング
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・13回 not bad
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・今日は両足差がなく合格!

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.1→12.4kcal/min(1km 平均6分20秒ペース)約20分、3.2km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

当面、トレッドミルで走るときは、ビルドアップ走をすることにしました。速度のコントロールがしやすいしね。

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