ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

内ももの日

すでに2日経過していますが、土曜日トレーニングの話。

前日20-21時のBike Trainer Trainingから13時間後に、またトレーニングです。

 

ト「昨日のバイクの疲れあります?」
私「内ももが張ってます」
ト「内ももボール挟むやつ(メニュー)からやっていいですか?😁😁😁」


・・・・・・・・・。

・・・・・・・・・。


あのぅ、2秒前の私のコメント聞いてる??
内もも張ってる” って ゆーたやん!!!


トレーナー氏曰く、一応これには理由があって、筋肉痛や少し使った感がある箇所に、翌日3~4割の負荷で新たに刺激を入れると、より意識がしやすくなったり、疲れが抜けやすくなったりするそう。ということで、あえて内もも(内転筋)メニューを追加したそうです。

こちとら、中13時間トレーニングで、ただただしんどかっただけすが...。

 

ただこの日は、プライオメトリックトレーニングの左右ジャンプがやたら好調で、体幹をかためてびよんびよん跳べました。10秒間で25回(往復)が今のところマイベストなので、魔娑斗さん記録の33回!!目指して、もうちょっと頑張ります。さすがに30回越えはしんどいけど、+3回はいけそうな気がする。

これがうまく跳べると、走りがほんと安定するのよね。

 

●1/21 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の軽い手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・この日の手負荷は軽め

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5.5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に...

◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain

・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・25回(*^▽^*)
・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・23回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ
<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.1→12.2→12.4→12.6kcal/min 3.0km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

その後、1年ぶりの病院の定期検診に行き、パワーヨガクラスに参加し、夜は会社の後輩くんの誕生会で熟成肉を!

グリルド エイジング・ビーフ

どれも美味しかった!ここ数年、サーロインなどよりも、赤身が好きになってきたかも。イチボや内ももが絶品でした。内転筋を鍛えている身?としても、美味しくいただきました。

27、8歳の若者の集いに、また1人40代で参加したのですが、転職先、配属変更後の部署で皆頑張っている話を聞き、とても刺激になりました。楽しかった!

retty.me

 

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