ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

Bike Trainer Training 86回目+大会2日前に心拍数を上げる運動を

毎日寝落ちしてしまい、ブログがかけていません。遅ればせながら、金曜トレーニングの話。

日曜日のマラソン大会をふまえたメニューにしてもらいました。

 

本番2日前には、一度心拍数を上げるようなことをし、カラダを少し張った状態にしたほうが良いとのこと。ゆるめすぎず、ある程度の緊張とちょっぴり疲労を残した状態といいますか。

これに、Bike Trainer Trainingはピッタリ!なのですが、あまりやりすぎると足の疲労がひどくなるので(8月の北海道マラソンの時は、前々日に31分漕いだら当日足が重かった...)、漕ぐ時間を短くしてやりました。

分数が短かったので、いつもとの単純比較はできなかったものの、回転数(RPM)が終始安定して規定値を出せていて、グラフの緑線にブレがなかったのはほめられました(*^▽^*)!

 

ということで翌日に続く...

 

●1/27 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 86回目 20分

Tabata30-2 56回目 ※FTP値 140 では26回目、ギア2つ入れ

パワープレート


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回・・・2セット目がしんどい...。
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.3→12.1→12.4→12.6→13.1kcal/min(1km 平均6分30秒ペース)10分
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

10分を心拍数上げて走るようにと言われたので、いつもより速度をあげて走りました。

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