ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

反省を次にいかす

火曜日 会社ランチは、キューブステーキにしました。

 

こんな感じで、目の前でジュージュー焼いてくれてました

(*´꒳`*)

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タンパク質45.6gで最強!

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美味しゅうございました。

 

さて、その夜のトレーニング。

日曜日の10kmマラソンのタイムや、当日翌日のカラダの状態をトレーナー氏に報告。

トレーナー氏とは「60分切れたのは良かったけど、もう少しタイム縮めたかったですね...」と話してきました。

タイムが縮められなかった理由は...

  1. 同じコースを3周したので、最後の1周で気持ち的にダレた
  2. LSD練習不足・・・1月は2回しか10km以上走らなかった
  3. RUN中乳酸がたまりすぎた・・・11月のハーフで15km過ぎに感じた脚の重さを、5km過ぎには感じて脚が重かった
  4. 体重オーバー・・・少なくともあと3kgは絞りたい 

あたりです。1,2,4は私自身の気持ちと努力の問題なのですが、3の直前対策に関しては金・土のトレーニングとそれ以外の過ごし方で、改善できるかもですねーと話してきました。

心拍を上げるBike Trainer Trainingはまたやるとして、もう少しだけ漕ぐ時間を短くしつつ、前日にトレ後のRUN&インナーをゴリゴリ鍛えるヨガをやるのは控える、という作戦で次回の4月は臨みたいと思います。こればっかりは、試行錯誤しながら自分でベストな状態をみつけるしかない(;´д`)

 

トレーニングのほうはというと、お腹から上(いわゆる上半身)はやたら元気だったので、筋トレはモリモリできたのですが、脚は少し疲れが残っていたようで、いつもに比べプライオメトリックのジャンプがイマイチ。ハムも四頭筋も内転筋もすべて張っていたこともあり、腸腰筋の引きつけがうまくできなかった...。タンパク質とビタミンをたくさん摂って、疲労回復させないとです。

 

●1/31 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回

◎コアトレーニング
立って両足の間に大きくて重いぼよよんボールをはさんで、むぎゅむぎゅする 50回

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 9.5mile/h 30秒 2本連続

合間に・・・

 ◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】赤四角 前後ジャンプ 20回
・【両足】青四角 左右ジャンプ 20回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.3→11.7cal/min 6分半 1km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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