火曜日 会社ランチは、キューブステーキにしました。
こんな感じで、目の前でジュージュー焼いてくれてました
(*´꒳`*)
タンパク質45.6gで最強！
美味しゅうございました。
さて、その夜のトレーニング。
日曜日の10kmマラソンのタイムや、当日翌日のカラダの状態をトレーナー氏に報告。
トレーナー氏とは「60分切れたのは良かったけど、もう少しタイム縮めたかったですね...」と話してきました。
タイムが縮められなかった理由は...
- 同じコースを3周したので、最後の1周で気持ち的にダレた
- LSD練習不足･･･1月は2回しか10km以上走らなかった
- RUN中乳酸がたまりすぎた･･･11月のハーフで15km過ぎに感じた脚の重さを、5km過ぎには感じて脚が重かった
- 体重オーバー･･･少なくともあと3kgは絞りたい
あたりです。1,2,4は私自身の気持ちと努力の問題なのですが、3の直前対策に関しては金・土のトレーニングとそれ以外の過ごし方で、改善できるかもですねーと話してきました。
心拍を上げるBike Trainer Trainingはまたやるとして、もう少しだけ漕ぐ時間を短くしつつ、前日にトレ後のRUN＆インナーをゴリゴリ鍛えるヨガをやるのは控える、という作戦で次回の4月は臨みたいと思います。こればっかりは、試行錯誤しながら自分でベストな状態をみつけるしかない(;´д｀)
トレーニングのほうはというと、お腹から上（いわゆる上半身）はやたら元気だったので、筋トレはモリモリできたのですが、脚は少し疲れが残っていたようで、いつもに比べプライオメトリックのジャンプがイマイチ。ハムも四頭筋も内転筋もすべて張っていたこともあり、腸腰筋の引きつけがうまくできなかった...。タンパク質とビタミンをたくさん摂って、疲労回復させないとです。
●1/31 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回
◎コアトレーニング
立って両足の間に大きくて重いぼよよんボールをはさんで、むぎゅむぎゅする 50回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 30秒 2本連続
-傾斜なし 9.5mile/h 30秒 2本連続
合間に･･･
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】赤四角 前後ジャンプ 20回
・【両足】青四角 左右ジャンプ 20回
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.3→11.7cal/min 6分半 1km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼
