ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

わっこトレ、大収穫

土曜日トレーニング。ヨガとはしごの日です。

来週、外ランメニューをお願いしているのですが、その時のウェアをどうするか?話で、遠足のおかしをどうするかに悩む小学生レベルであーだこーだ盛り上がってきました。カタチから入るの大事だからね( ・ิω・ิ)  

 

さてこの日は、スピードトレーニングがメインの日。「1つ1つ刺激を入れてゆきます!」と言われ、少しだけいつもと違うメニューになりました。

具体的には、走る際に肝となるカラダのパーツごとに、アプローチをかけてゆくというトレーニング。前後比較のために一度RUNした後、付け根(腸腰筋をはじめとする股関節まわり)→RUN→内転筋→RUN→肩甲骨→RUNの順でやり、都度自分の走る感覚の変化を学んでゆきました。

 

まずは、付け根(腸腰筋をはじめとする股関節まわり)の意識づけ

ゴルフの松森彩夏プロや、テコンドーの濱田真由選手、日ハムの中田翔選手、斎藤佑樹選手もやっている、カラダのどこか(私の場合は股関節)に、コネクトチューブなるゴムチューブを通して、横から引っ張られるトレーニングをしました。

TW ACTIVITY|TOTAL Workout

 

ト「このチューブは普通に売ってます」
私「でも、これって誰かに引っ張ってもらわないと、トレーニングできないですよね」
ト「そんなことないですよ。どこかに引っ掛けるところがあれば、チューブをわっこにして...」 
私「??わっこ??」
ト「あれ、わっこって言わないすか…?!」
私「言わない! もしかして輪っかのこと?」
ト「そうっす。やばい、自分、今日まで方言て知りませんでした(〃ω〃)」

いつもは基本的にしっかり者のトレーナー氏が、顔を赤くして恥ずかしそうにしているのは、かなりレアだったぞ。「はならかす」のときは、自信満々だったのに!

 

かなり本題からそれてしまいました....... 話を戻します。

以前、このチューブトレーニングを一般的な負荷でやったら、右の腸腰筋が軽く炎症をおこしたので、今回は50~60%ぐらいの負荷で引っ張ってもらいました。このくらいの負荷だと、ちょうどいい(*^^*)   軸回旋、私の場合右が苦手です。でもヨガで日々ねじっているおかげか、前回と比べるとスムーズにできるようになった気がする。右をやって一度走り、左をやって再度走りました。体幹と股関節をちゃんとジョイントさせられると、脚が楽に前に出せるようになるのね。

 

次に、いつものプライオメトリックジャンプ。

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赤四角ジャンプはOK。赤四角⇔青四角の交互ジャンプは、疲れもあったせいか、ちょっとフラフラ...。でもその後のRUNでは、内転筋、しっかり入りました。

 

その後は一度、マシン筋トレにもどり、アイソプルダウンを。これね。


Reverse Grip Hammer Strength Lat Pull Down

普段からやっているルーティンの背中メニューですが、この日はこのタイミングでやることで、肩甲骨からうしろにひく動きで、肩甲骨まわりに刺激を。腕振りがスムーズにできるようなアプローチをかけました。

コネクトチューブで左右の軸、アイソプルダウンで前後の軸を整えました!

 

ラスト。スピードルームに戻って9mile/hで20秒のスーパートレッドミルRUNを2本。

軸がブレずに、腕がしっかりふれて、脚が楽に前に出る!

いろいろ整って気持ちよく走れました。その後の自習RUN3kmもいい感じで走れたので、大収穫。土曜日っぽいじっくりメニューで、楽しいトレーニングだったなー。マラソン対策はまだまだ続きます。

 

次回は火曜日ー!

 

●2/4 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット・・・最近これをやるようになりました。股関節の動的ストレッチ!
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5.5% 6.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計5本
-傾斜なし 8.0mile/h 30秒 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 30秒 1本
-傾斜なし 9.0mile/h 20秒 2本

スピードトレーニングの合間に...
◎コネクトチューブ トレーニング
 軸回旋 左右5回ずつ
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 15回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 15回
ウェイトトレーニング
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.112.4→12.6kcal/min 3.1km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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会社に持参する用のナッツケースをゲット。パンダかわいい。

小島屋オリジナル ナッツケース

1つのケースに殻付きアーモンドを10~12粒入れて、1日2ケース以内で摂取しようと思います。