ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

バレンタイントレーニング+右足のPUSH力

今月は会社創業20周年の月で、会社が若干うかれモードです。今朝の社内放送は「Have a Pandaful day!!」で締めくくられてました。どんな形容詞だよ......。

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これはエントランスにある、20周年のお祝い花。おパンかわいいー!

 

さて、昨日のバレンタイントレーニング。

チョコレートの話は、トレーナー氏とよくしているので、日頃のヒアリングに基づいたもの?をミックスして渡してきました。

 

本題のトレーニングは......。土曜朝の外RUNトレーニングの筋肉痛がお尻に到来したことを伝えたら、トレーナー氏がちゃんと狙ったことができていたらしくドヤ感満載嬉しそうでした。LONG DISTANCEが、トレーナー氏と私の想像以上に良かったので、また今週末も実施のお願いをしてきました。当面は天気と私の体調がよければ、週1でLONG DISTANCEをやってゆこうと思います。いつも室内トレーニングなので、外でのトレーニングは気分転換にも良いです(ᵔᴥᵔ)

ただその分、マシンでの筋トレをする時間が減るので「自分で(フリーで)やったほうがいいですか?」と聞いたら、「アザゼルさんは週3回来ているし、なんならLONG DISTANCEの中にウェイトメニューを盛り込むので、やらなくて大丈夫です!」とのこと。何が大丈夫なのかいまいちわからなかったのですが、筋トレを1人でやるほどのモチベーションが皆無なので、ひとまずよかった。未だかつて、フリーで筋トレしたことないし。

 

この日はなぜか、右足のPUSH力が弱くて、右ひざがカクっとなっていた模様。最初のアップ途中で珍しくいったんストップが入り、トレーナー氏からその指摘を受けて、再度アップRUNをし直しました。意識をしたらすぐ直ったのですが、こんなことは今までなかったことだし、原因がよくわからない! 寒さでしびれが少し強かったせいなのか、週末ヨガの筋肉痛のせいなのか。はたまたそのミックスなのか......。左右のPUSH力が同じになるように、ちゃんと意識して走らねば。

 

あとは、トレーニング後の自習RUNについて相談してきました。

ここ半年以上、ずっとビルドアップ走をしていたのですが、そろそろペース走(トータルワークアウトではVOトレーニングと言ってます)もちゃんとやらないとだなーと思い、トレーナー氏に、今の私に適切な設定値を聞いてみたところ......

私「いつもトレッドミルでは11cal/minで走りはじめて、13cal/min位で終わってます」
ト「そしたら、11→13→15でいけます?」
私「じゅうご!!?? そんな速度で全然走ってないので15はしんどいかな...」
ト「じゃあ、10→12→14で!」

というわけで、しばらくは10cal/min 2分→12cal/min 2分→14cal/min 2分×3~4セットで頑張ることにしました。cal/min(CPM=カロリーパーミニッツ:1分間ごとのカロリー消費量)を速度に直しますと...

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です。14cal/minの2分間がやたら長く感じました(;´д`)   でも、今年の秋までにはキロ5分ペースで2時間弱走り続ける力を習得したいので、この14cal/minペースでずーっと走れなきゃいけないのです....。今はまだまだ信じられない域ですが、継続してゆけば道は開けるはず。さぼらずに頑張ろう。

このペース走と、今までのビルドアップ走を、曜日ごとにうまく使い分けてやってゆこうと思います。

 

●2/14 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレダウン 20ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5.5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・13回(*^▽^*)
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・10.5回(*^▽^*)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 10.0→12.1→14.0cal/min 2分ずつ×3セット、クールダウンとして11cal/minを2分 合計20分  合計3.3km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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