ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

メニューの取捨選択と配分

今週はいろいろ忙しかった上に風邪が重なり、ブログ更新ができぬまま、土曜日になってしまいました。とりあえず火曜日の話から...。

 

ついに! 2011年11月15日のトータルワークアウト初トレーニング時に着用したデブジャージと、お別れの時がやってきました。

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よくもまあ、こんな いもジャージを着て行ったなぁ...と我ながら感動。そりゃあ、トレーナー氏もネタとしてずっと覚えているわけだ。ブカブカになったのでずっとクローゼットの奥深くに眠っていましたが、断捨離により手放します。お世話になりました...。

 

さて、4日前になってしまいましたが火曜トレーニングの話。

 

お尻とハムストリングスと、腸腰筋に筋肉痛が襲来しました。犯人は、明らかに前日のスクワットです。でもちゃんと狙った筋肉が使えていたので◎!

 

トレーナー氏とは、週3日のトレーニングでどのメニューをどのくらいやるかの相談をしてきました。

今はこんなかんじなのですが ※赤字がトータル・ワークアウトにて

月曜 休み(行けたらヨガ)
火曜 スピードトレーニング+ルーティン筋トレ+3kmトレッドミルRUN
水曜 ヨガ
木曜 休み(行けたらヨガ)
金曜 Bike Trainer Training++ルーティン筋トレ+3kmトレッドミルRUN
土曜 LONG DISTANCE(外RUNトレ)+2~3kmトレッドミルRUN+ヨガ
日曜 外RUN5~10km(今後はもっと距離をのばしたい)+ヨガ
※気が向いたらおうちヨガ、コアトレ
※隔週 1時間ずつRedCord

 

ここにコアトレ(RECONDITIONING)も、ちょっと加えたいなぁと。トレーナー氏からは、スピードトレーニングの時間をコアトレにしてみては?(RUNは自習で…)と提案されたけど、ううむ。私の担当トレーナー氏は、神経系のトレーニングというか、カラダの使い方を細かく整えてゆくトレーニングが得意なので、走りも自習じやなくてちゃんと見て欲しいんですよね。

その場では結論が出ませんでしたが、コアトレは祝日を利用したり、今のパーソナルの時間に+30分などして、隔週で1回ずついれて行こうかなーと思ってます。

 

限られた時間とお金、限界ある体力で、どのメニューを選択するか。どれくらいやるか。

いろいろなトレーニングをやりすぎると、すべてが中途半端になってしまうので、効果があるもの、今後につながるものを見極めて、続けたいと思います。難しい!

 

●3/7 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本 ・・・この日は可もなく不可もなく...。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×4本

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復(回)
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10往復(回)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復(回)

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 10.3→11.7kcal/min 3.03km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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