今週はいろいろ忙しかった上に風邪が重なり、ブログ更新ができぬまま、土曜日になってしまいました。とりあえず火曜日の話から...。
ついに！ 2011年11月15日のトータルワークアウト初トレーニング時に着用したデブジャージと、お別れの時がやってきました。
よくもまあ、こんな いもジャージを着て行ったなぁ...と我ながら感動。そりゃあ、トレーナー氏もネタとしてずっと覚えているわけだ。ブカブカになったのでずっとクローゼットの奥深くに眠っていましたが、断捨離により手放します。お世話になりました...。
さて、4日前になってしまいましたが火曜トレーニングの話。
お尻とハムストリングスと、腸腰筋に筋肉痛が襲来しました。犯人は、明らかに前日のスクワットです。でもちゃんと狙った筋肉が使えていたので◎!
トレーナー氏とは、週3日のトレーニングでどのメニューをどのくらいやるかの相談をしてきました。
今はこんなかんじなのですが ※赤字がトータル・ワークアウトにて
月曜 休み（行けたらヨガ）
火曜 スピードトレーニング＋ルーティン筋トレ＋3kmトレッドミルRUN
水曜 ヨガ
木曜 休み（行けたらヨガ）
金曜 Bike Trainer Training＋＋ルーティン筋トレ＋3kmトレッドミルRUN
土曜 LONG DISTANCE（外RUNトレ）＋2～3kmトレッドミルRUN＋ヨガ
日曜 外RUN5～10km（今後はもっと距離をのばしたい）＋ヨガ
※気が向いたらおうちヨガ、コアトレ
※隔週 1時間ずつRedCord
ここにコアトレ（RECONDITIONING）も、ちょっと加えたいなぁと。トレーナー氏からは、スピードトレーニングの時間をコアトレにしてみては？（RUNは自習で…）と提案されたけど、ううむ。私の担当トレーナー氏は、神経系のトレーニングというか、カラダの使い方を細かく整えてゆくトレーニングが得意なので、走りも自習じやなくてちゃんと見て欲しいんですよね。
その場では結論が出ませんでしたが、コアトレは祝日を利用したり、今のパーソナルの時間に＋30分などして、隔週で1回ずついれて行こうかなーと思ってます。
限られた時間とお金、限界ある体力で、どのメニューを選択するか。どれくらいやるか。
いろいろなトレーニングをやりすぎると、すべてが中途半端になってしまうので、効果があるもの、今後につながるものを見極めて、続けたいと思います。難しい！
●3/7 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
- スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計12本 ･･･この日は可もなく不可もなく...。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×4本
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復（回）
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 10.3→11.7kcal/min 3.03km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
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