金曜トレーニング。Bike Trainer Trainingでした。
今週は、先週土曜夜の38.5度の発熱にはじまり、のどの痛み、鼻水、咳痰、時々微熱という、風邪の一連の流れを体験中。そんなわけで、ガッツリメニューじゃなくてちょっと緩めのメニュー希望であることをトレーナー氏に伝えたら、FTP値90% 5分hold＋これのリカバリータイム2分＝7分セットの箇所を1箇所カットするだけのメニューになりました。今回はリカバリータイム泥棒は現れず。ほっ。
最大心拍数が高めだったけど、まずまずの結果でした。
と、ここまではよかったのですが、後半想定外の展開に....。
いつもは前半Bikeだったときは、ルーティンのウェイトトレーニングをまたーりとまわるのに、この日はおしゃべりタイム完全カットで、どんどんまわりました。
15分で9種目をこなしたら
「残り時間で、コアトレやります」
だって。そういうことか.....＿|￣|○
前回のコアトレでやった、サイドプランクヒップアダクションを、ベンチではなくパワープレートでやるとのこと。つまり、足を載せる場所がベンチじゃなくて、パワープレートになる。パワープレートは振動が入るから、ベンチと比べて足場がちょっと不安定になるのよね。
上の足の上げ下げは、前回普通にできたので今回はスルー？され、前回全然できなかった下の足を上げ下げ＋下の脚を上げたまま膝を空中で曲げ伸ばしするバージョンをやりました。
実は先日、私がよくブログを拝見しているパーソナルトレーナーのくうさんがこのエクササイズの実践動画をアップされていて
おーー！と嬉しくなり、コメントさせて頂いたら「胸を開く意識をすると良い」とコメント頂きました。
というわけで、胸を開くこと、足にもしっかり重心を置くこと（腕に重心をよせない）を意識してチャレンジ。
そしたら、右手軸はスルスルできた！！！30秒間やりきれた！！！くうさん、ありがとうございましたm(__)m
問題は左手軸。こちらはやはり15秒くらいでしんどくなり、後半は脚がさっぱりあがらない。動かせない。これが使えていない箇所なんだなぁ。「ここを使えるようにしたいですね。そしたらもっとパフォーマンス上がりますよ」と、トレーナー氏にも言われました。ほんまそれ。
このサイドプランクヒップアブダクション、トレーナー氏としては、バランスディスクの上に腕をつくバージョンもやらせたいらしい。どんどん足場（手場？）が不安定になるんですけど...。道は長い！！
というわけで、結局みっちり60分トレーニングを満喫することになりました...。
●3/10 トレーニングメニュー
◎Bike Trainer Training 91回目 24分
Tabata30-2 61回目 ※FTP値 140 では31回目、ギア2つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回（もも裏強化）」
- スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ ★両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
サイドプランクヒップアブダクション＠パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 10.3→12.1kcal/min 約2.5km
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
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