ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

骨盤の切り返しにチャレンジ

一昨日水曜日トレーニングの話。

どうも、同じ時間帯に、元(R)社員のお友達もトレーニングをしていたらしい。私を見かけたというMessengerをもらいました...。全然気づかなかった!!Facebookでお互い同じ場所でトレーニングをしていることは知りつつなかなかタイミングが合わずだったのですが、とりあえず来月久々に会う約束ができたのでよかったよかった。

 

さて、この日前半のウェイトトレーニングには、今月?先月?入社の新入社員くんがサポートでつきました。しかしながら、私のへっぽこ筋トレは、トレーナー氏があれこれ教えるわけでもなく、すごいウェイトをかけるわけでもなく、ただただモーレツなスピードでひたすらこなしてゆくだけ(これは筋肥大させないための、トレーナー氏の方針です)。彼にとって役立つことがあったのかはかなりあやしい......。ひとまず、カウントしてくれて、ありがとう!ってかんじです。

あ、ロゥイング時の足先の向きに関してだけ、ちょこっとトレーナー氏に言われたかな…。ロイング、いまだにビシっとできるときと出来ない時があります。でも、基本的にやる気がない筋トレの中では実は一番好きかも。いろんな部位を、流れで連携させて動かす感覚が楽しいのです。...と言ったら、トレーナー氏はわかってくれたようです^^。

 

そして、プライオメトリック・ジャンプに次の課題が登場。今までは前後左右、足の開閉のみでしたが、今回から『回転』が入ってきました。体幹をぶらさずに、骨盤をクイっ、クイっと切り返してジャンプ→着地するというトレーニングです。トレーナー氏のお手本は、ほんとに歯切れが良いというか、クイクイ感がしっかりあるのに、私がやるとなんとなーく向きが変わった?感しかない....。もっと骨盤まわりの神経を研ぎ澄まさないとです......。

 

ここ数ヶ月、どのトレーニングをしていても 骨盤まわりが肝になってきている気がします。もっともっと柔らかくしなやかに、でもブレがないように使えるようになりたい!

 

●3/15 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・25回
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・24回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復(回)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復(回)
・New【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・New【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間
・・・3次元というか弧を描きながらの骨盤の切り返しがなかなか

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 10.3→12.4kcal/min 2.8km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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この日は、トレーニング後に3km走って、パワープレートでしっかり下半身をほぐし、トリートメントを受けて、そのまま地元のヨガのクラスを受講。強度が低いクラスだったので、良いストレッチになりました。

ヨガを始めてしばらくたってから、日常生活でも腹横筋(いわゆるインナーです)をうっすら使っていたほうが楽な感覚がわかってきました。腹筋に力を入れすぎると長時間キープが難しいし、腹直筋などのアウター優位になってしまうので「うっすら」というのがポイントです。

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