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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

汗だく30分の結果は...

今日は朝ヨガに行った後、サンマルクカフェでフレンチトーストを食べて、トータルワークアウトに行ってきました。コアトレの日です。

 

最初は正面のヒップリフト系メニュー。動画のキープのほかに、お尻を浮かしたままあげた足を上下に動かすバージョンもやりました。


ヒップリフトレッグリーチキープ

ドローインはもちろん、お尻の穴も閉めるようにとのこと。

キープはまあOKだったのですが、脚の上げ下げが問題でした。左足軸のときはよかったけど、右足軸はお尻がだんだん下がってきたり、軸足が外をむいちゃったりして、安定しない。むぅ。

 

その後、サイドプランク系メニューをみっちり。いやー汗だく汗だく。前回に引き続き、サイドプランクヒップアダクションもやりました。

https://i0.wp.com/eatfitfuel.com/wp-content/uploads/2016/05/side-plank-1.jpg

今日学んだことは、骨盤を肩や太ももよりも下位置にするから下の足が上がらない、思い切って骨盤をぐっと上にあげちゃったほうが安定するし下の足も楽に上がりやすくなる、ということ。最初のポジショニングが肝なのですなー。

 

いろいろやったあと、最初のヒップリフトの片足上げ下げエクササイズをもう一度やることに。

ト「内転(筋)と外転(筋)がしっかり使えて、最初にやったときよりも楽にできるはずです

 

ん....?? 

今、しれっとハードルあげたよね?

 

私「そんなこと言って、最初と同じだったらどうするんですか....今までの超しんどかった30分が全く無駄でした的な...」

ト「最初と同じって...ヾ(´∀`*)ノ    30分無駄って...ヾ(´∀`*)ノ

と、トレーナー氏に爆笑されたけど、できるかどうか本当に不安でした…。

 

結果。

 

びっくりするくらいの安定感をもってできました。あんなにぐらんぐらんだった右足軸もビシッときまって、ほっ。

 

そんなこんなで、汗だくコアトレ終了。そのあとは、片足立ちやTRX、ちょこっとマシン筋トレをやって、動きの中に今日鍛えたコアをなじませてゆきました。

 

コアトレは、私比で、ウェイトトレーニングの3倍くらい疲れるし、汗だくになりますが、ウエイトトレーニングの5倍くらい好きです。自分がしっくりくるポジションを探っていって、ここだ!とわかって楽にカラダを動かすことができた瞬間が楽しい。あとは、マシンよりも自重でやるトレーニングがもともと好みなのもあります。

 

また2週間後ぐらいに、みてもらおうっと。

 

 

●3/20 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング

  • ハードルでももの上げ下げ 左右10回ずつ
  • ヒップアブダクション
  • ベンチを使って正面のヒップリフトメニュー いろいろ
  • ベンチを使ってサイドプランクメニュー いろいろ
  • 片足立ちチェック 左右10回ずつ
  • TRX いつもの3種 10回ずつ※左右あるものはそれぞれ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー ・・・コアトレ後だったので骨盤回りのうごきや、上半身と下半身の連携が超スムーズでした!

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 10.3→11.7kcal/min 10分 1.3km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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