ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあま好きです。

桜の木と自身の成長

土曜日。前日トレーニングから14時間後、再びトータル・ワークアウトに行ってきました。面倒なので、家からトップスとタイツ、ソックスは着替えてしまい、デニムのワンピースを重ね着し、コートを羽織って行きました。スキンズは丸見えだけど気にしない!あ、さすがに帰りは、スキンズは脱ぎます^_^

 

この日は雨だったので Long Distanceは中止。かわりにスピードトレーニングをやりました。

 

今回のテーマは、

内転筋の上部をちゃんと使えるようにすること

足の付け根の内側のところですね。一般的に言われる内転筋(膝上から太もものまんなかぐらい)は無問題なのですが、付け根を使うのがまだ苦手でして...。

  1. 最初に、ふとももの間にボールをはさんで内に締める(むぎゅむぎゅする)エクササイズで、内転筋の意識スイッチON
  2. パワープレートで仙腸関節を動かすエクササイズ
  3. プライオメトリックのジャンプとRUNを交互にやることで、どんどん意識付けを高め、アウトプットの進歩を確認してゆく

という流れでトレーニングしました。

予想外にうまくいかなかったのは、仙腸関節を動かすこと。久々だったせいか、後ろと横方向に足をまっすぐに出せず、トレーナー氏からダメ出しが...。自分ではまっすぐに出しているつもりなのに、実際は違うようで....。内転筋の上部ではなく、下部優位でふんばって動かしていました。これは自宅で、バランスディスクの上に乗って鏡を見ながら練習です(;´д`)

 

一方、絶好調だったのが、プライオメトリックのジャンプ。左右往復ジャンプは、10秒間で26往復できた!!魔娑斗さんの33往復には届きませんが(当たり前か...)、自己最高記録ヽ(=´▽`=)ノ  腹筋のドローイン、骨盤の前傾、内転筋の使い方、つま先ではじく感覚など、全身の神経が通ったかんじです。かなり気持ちいい。

ジャンプをした後、スーパートレッドミルに戻って走るたびに、軸がぶれずにどんどん走れるようになるのが、楽しかった。

 

内転筋の上部がうまく使えるようになると、走る際のストライドが広がってタイムが短縮できたり、腰への負担が減ったりと、良いことづくめなので、引き続き頑張らねば。

 

●4/1トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • ※一瞬コアトレ※  仰向けになって両膝を立て、ふとももの間に大きくて重いぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 50回  下位置で50回→上位置で50回
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏の上部強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

 

◎パワープレートの上で仙腸関節を動かす 左足軸45秒→右足軸45秒

 

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本

-傾斜2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【片足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 左右それぞれ10秒間ずつ
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26回!自己ギネス!!
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・25回!こちらも絶好調
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・11回で◎!
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・これも◎!
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 1.5km 20分
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント・・・ハムストリングスがパンパン。2日連続のプローンがきいてます。そこにBike+RUN+パワーヨガまで追加してしまったので、筋肉痛の上書き保存がひどい(T_T)

 

話はかわりますが....

渋谷マークシティ前(道玄坂上)のサクラは開花が早く、渋谷店のトリートメントルームから見えることもあり、毎年トリートメントスタッフさん達と「咲きましたねー」と話題にしていました。

 

しかし。

…… 何やら今年は事情が違うらしい。

 

帰りに確認したら……

ん??

 

f:id:kanikosen:20170401185358j:image

桜の木が変わっている!

えらく小さくなっている!! 見間違えかと思ったよ。

 

私の記憶にある、マークシティ前の桜。

http://blog-imgs-66.fc2.com/a/z/a/azazeru88/fc2blog_20140329182631bcd.jpg

聞くところによると、以前の桜は倒木の危険もあり、今年植え替えられたそう。 そういうことね....。桜のトンネルみたいで好きだったのに、残念。

 

▼こちら2014年の同時期のブログ▼

kanikosen.hatenablog.com

桜の木の大きさとは逆に、私がこなしているメニュー量は3年前と比べてえらく増えました(^・^)  成長したなー!

 

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