土曜日。前日トレーニングから14時間後、再びトータル・ワークアウトに行ってきました。面倒なので、家からトップスとタイツ、ソックスは着替えてしまい、デニムのワンピースを重ね着し、コートを羽織って行きました。スキンズは丸見えだけど気にしない！あ、さすがに帰りは、スキンズは脱ぎます^_^
この日は雨だったので Long Distanceは中止。かわりにスピードトレーニングをやりました。
今回のテーマは、
内転筋の上部をちゃんと使えるようにすること。
足の付け根の内側のところですね。一般的に言われる内転筋（膝上から太もものまんなかぐらい）は無問題なのですが、付け根を使うのがまだ苦手でして...。
- 最初に、ふとももの間にボールをはさんで内に締める（むぎゅむぎゅする）エクササイズで、内転筋の意識スイッチON
- パワープレートで仙腸関節を動かすエクササイズ
- プライオメトリックのジャンプとRUNを交互にやることで、どんどん意識付けを高め、アウトプットの進歩を確認してゆく
という流れでトレーニングしました。
予想外にうまくいかなかったのは、仙腸関節を動かすこと。久々だったせいか、後ろと横方向に足をまっすぐに出せず、トレーナー氏からダメ出しが...。自分ではまっすぐに出しているつもりなのに、実際は違うようで....。内転筋の上部ではなく、下部優位でふんばって動かしていました。これは自宅で、バランスディスクの上に乗って鏡を見ながら練習です(;´д｀)
一方、絶好調だったのが、プライオメトリックのジャンプ。左右往復ジャンプは、10秒間で26往復できた！！魔娑斗さんの33往復には届きませんが（当たり前か...）、自己最高記録ヽ(=´▽`=)ﾉ 腹筋のドローイン、骨盤の前傾、内転筋の使い方、つま先ではじく感覚など、全身の神経が通ったかんじです。かなり気持ちいい。
ジャンプをした後、スーパートレッドミルに戻って走るたびに、軸がぶれずにどんどん走れるようになるのが、楽しかった。
内転筋の上部がうまく使えるようになると、走る際のストライドが広がってタイムが短縮できたり、腰への負担が減ったりと、良いことづくめなので、引き続き頑張らねば。
●4/1トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- ※一瞬コアトレ※ 仰向けになって両膝を立て、ふとももの間に大きくて重いぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 50回 下位置で50回→上位置で50回
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
- スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎パワープレートの上で仙腸関節を動かす 左足軸45秒→右足軸45秒
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【片足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 左右それぞれ10秒間ずつ
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･26回！自己ギネス！！
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･25回！こちらも絶好調
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間･･･11回で◎！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間･･･これも◎！
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 1.5km 20分
- パワープレート
- アスレチックトリートメント･･･ハムストリングスがパンパン。2日連続のプローンがきいてます。そこにBike＋RUN＋パワーヨガまで追加してしまったので、筋肉痛の上書き保存がひどい(T_T)
話はかわりますが....
渋谷マークシティ前（道玄坂上）のサクラは開花が早く、渋谷店のトリートメントルームから見えることもあり、毎年トリートメントスタッフさん達と「咲きましたねー」と話題にしていました。
しかし。
…… 何やら今年は事情が違うらしい。
帰りに確認したら……
ん？？
桜の木が変わっている！
えらく小さくなっている！！ 見間違えかと思ったよ。
私の記憶にある、マークシティ前の桜。
聞くところによると、以前の桜は倒木の危険もあり、今年植え替えられたそう。 そういうことね....。桜のトンネルみたいで好きだったのに、残念。
▼こちら2014年の同時期のブログ▼
桜の木の大きさとは逆に、私がこなしているメニュー量は3年前と比べてえらく増えました(^・^) 成長したなー！
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