ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

4月のトレーニングメニュー検討

火曜トレーニングの話。都合がつかなかったので、RedCordは前日キャンセルしました。

 

パーソナルトレーニングは、ウェイト+スピードトレーニングを。

 

ラットプルダウンの準備中、突然トレーナー氏がこんなことを言い始めました。

 

ト「ずっと重さをあげないのは物足りないかもしれませんけど、重さを上げるとフォームが崩れたりして、効かせたいところに効かせられなくなるので...」

私「あ、全然!全っ然!!物足りなくないから大丈夫です!!気にしないでくださいっ」

ト「(笑`∀´)ノ そうっすか(笑`∀´)ノ」

 

決してテキトーにやっているわけではないのですが、ほんとに一度も「今よりもウェイトを上げたい」と思ったことがなく...。ラットプルダウン、ペクトラルフライ、レッグプレスとアイソプルダウンに関しては、飽きもせず同じウェイトで同じメニューを、5年以上週3回やりつづけてます(^・^)  「変わる」ためというよりは、「変わらない」ための筋トレです。

 

さて、この日は、トレーナー氏に今後のトレーニングメニューの相談をしました。

もともと4月9日(日)に茨城のハーフマラソン大会に出るはずだったのですが、土曜夜に用事ができてしまい前乗りできなくなり、そうすると当日始発で行ってもスタート時間に間に合わないので、やむなく棄権することに。かわりに5月中旬に千葉で開催する大会に出ることにしました。

 

というわけで、今週末と4月のトレーニングをどうするか。

あくまでも私の本命は、6月4日の信州安曇野ハーフマラソンなので、そこに向けてどんなメニューで、トレーニングを積んでゆくべきか。

 

トレーナー氏に、おすすめされたのは、短期集中でリコンディショニングをやること。今は2週に1回のペースですが、週1回やっても良いと思う、と言われました。

とはいえ、ヨガに週3~4回行っているし、外を走ったりもするので、時間的にも金銭的にもトータル・ワークアウトのトレーニング回数を、現在の週3回以上増やすことは現実的ではありません。今の毎週3時間のパーソナルトレーニングをどう使うか、何のメニューに割り振るかが悩みどころです。

 

トレーナー氏からは毎週火曜のスピードトレーニングを、リコンディショニングに変更してみては?と言われたのですが、私のスピードトレーニングは神経系のトレーニングと紐付けて、細かい調整をしているので、できればそのまま続けたい。かつRedCordと前後で行うので、RedCordの効果が顕著に出るスピードトレーニングは外したくない。

....となると、土曜日のLONG DISTANCEをリコンディショニングにするのがベターな気がしています。その分外RUNは土曜朝に自習かな...。ううむ。

 

ついでに、リコンディショニングとコアトレの違いも聞いてみました。どうも公式サイトに書いてあること以外の目的でやっている気がします...。

◎コアトレ・・・文字通り、コア(体幹/インナーマッスル)を鍛えるトレーニング
◎リコンディショニング・・・(主にコアを使い)カラダの使い方を整えるトレーニング

だそう。なので、リコンディショニングは、コアが出来ているとより効果が出るらしい。

 

トレーナー氏に

 「リコンディショニング、しんどいんですよね。汗も疲れもすごいし、筋トレよりも全然しんどい」と言ったら

「それはちゃんと意識できてるからしんどいんです。長くトレーニングをやってきている人のほうが、リコンディショニングをキツイと感じるはずです」

とのこと。

ということは、OKなのか。今月、頑張ってみるかな......。

 

●4/4トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏の上部強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット


スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・骨盤の回転というかひねりが難しい!

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 4.0km 25分30秒
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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この日のおやつも桜もち。購入時の予想に反して粒あんだったので、あんこをスプーンでかきだしてあんこは残して皮メインでいただきました。

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