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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

床寝の代償...。

最近、ご飯が美味しくてたまりません。

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こちらは、木曜日に行った、銀座米料亭 八代目儀兵衛 の炊き立てごはん。何杯でもおかわりできちゃう美味しさでした。八代目儀兵衛のお米は、ギフトではよく利用していたけど、実は自分で食べたのはお初で感動。一粒一粒がキラキラしていて、甘くて、食感が最高❤︎

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糖質制限とか、玄米が良いとか、いろいろあるけど、やっぱり白米は譲れません。小麦や白砂糖が原材料の炭水化物を控え目にすれば、別に白ご飯は普通に食べていいんじゃないかと思う今日この頃。毎日ご飯茶碗1杯分食べていますが、特に体重増はしていません。

 

さて、金曜夜トレーニング。前日に満腹で帰り、3時間床寝をして、深夜に起きてあわててお風呂に入ったのですが、バスタブをまたぐ際に腰が小さく「グキッ」と...。プチギックリ腰になったようです....。

とはいえ、軽症なので日常生活は問題ないし、数日で治ると思うのですが、長時間座っていると腰がすぐにまっすぐにならなかったり、腰に高負荷をかけるのが怖いのも事実。

いつものBike Trainer Trainingは中止し、腰を伸ばすメニューと、負荷をおとしたいつもの筋トレ、腰に負担がこないスピードトレーニング(シャッフル)に変更してもらいました。ちなみにトレーナー氏も前日夜、7時間床寝したそう...。床寝を自慢しあってどうすんだ。

 

そんなわけで、久々にTRXやったり。シャッフル(すり足ラン)をやったり。すり足ランは最近はあまりやっていなかったのですが、足の付け根の意識付けにはもってこいのトレーニングでした。最後には、8.5mile/hで走れたし、腰の固まりも少しほぐれたし、トレーニングに行ってよかったです。

 

とはいえ、これ以上やったらダメな気がしたので、トレッドミルでの自習ランはなし。私もトレーナー氏も、5年以上トライ&エラーを繰り返し、調子が良い時、悪い時の程よい負荷がわかってきました。

「また、ああなる(歩けなくなって、いちからリハビリする)のは、いやなんで」

が、合言葉になりつつあります(*´꒳`*)

 

●4/8トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ハーフポールの上に横になり、腰を伸ばすストレッチ

◎コアトレーニング
・TRX
-体側ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回(もも裏の下部強化)
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏の上部強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 30ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・シャッフル:合計6本
-傾斜10% 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜10% 6.0mile/h 15秒×2本 1セット
・通常のダッシュ
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 15分
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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