ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

調子が良いときも

もう3日前の話ですが....火曜日トレーニング。

日曜日の18kmランの足疲労があったものの、腰をはじめそれ以外の調子はなかなか良かったです。

 

トレーナー氏の発言で「確かに!」と思ったのは

 

調子が良い時ほどいつもと同じことをやると、意識や感覚が研ぎ澄まされて効果が出る

ということ。

 

新しいことや難しいことをやらずに、あえて同じことをする。そうすると、これまでのトレーニングでいろいろ言われたこと、注意してやってきたことの点と点が線としてキレイにつながって、気持ちよくカラダが動かせる。これはほんとに楽しい。そして良い状態をしっかり記憶して、成長につなげることができます。

 

多分、いろんなタイプの方がいて、私はこのタイプなんだと思います。同じことの繰り返しに飽きたと全く思わない性格。ヨガもいろいろやった挙句、アシュタンガヨガに落ち着いたしな。むしろやることが決まっている方が、安心していろいろ深められるのです。意識もしやすい!

 

●5/23 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回・・・ロープの長さとひく角度を変えて二の腕の上のほうに効かせました。
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング

・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回


・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・パワープレート

◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 20回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 20回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本・・・スピードはこれ以上あげずにじっくり走りました。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...再び
◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間


<---ここまでトレーニング--->

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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