ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

軸の作り方→再びバカーサナ

金曜日の会社ランチは、月曜日から楽しみにしていた、スンドゥブチゲ。

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豚肉、お豆腐、チーズ、タマゴ、ネギ、キムチスープという、私の大好物づくしで幸せ。

タンパク質も38.6g摂れて優秀!

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会社のランチ、ディナーは、専用アプリで栄養成分がわかるので、重宝しています。英語が変なことも多いですが...。

 

スンドゥブチゲで栄養補給した後の、金曜トレーニング。トレーナー氏のRedcord30分とパーソナルトレーニング60分の90分で予約を入れていたのですが

「Redcordよりもちょっと難しい、Reconditioningやります?」

というトレーナー氏の提案にうっかりのってしまい、きっっっついReconditioningをやってきました。

横向きに寝て、胸の前で両腕をクロスさせてカラダをまっすぐにしてと言われるのだけど、左肩が下だと無意識的に「く」の字のなってしまうようで、正しいポジショニングをとろうとすると

ごろん

と後ろに倒れる...。

ト「頭をもうすこしうしろにして、腹筋を入れて腰を前にだして」

ごろん

~気を取り直して起き上がりもう一度~
ト「そう!それ!!」

3秒持たずに ごろん

起き上がりこぼし化してくる私に、2人で笑うしかないという...。かなり真剣にやってるのに、ふざけてるの?と疑われるアウトプット。結局これは胸前で両腕クロスをあきらめ、腕を床につくことにしました。右肩を下にするときはできるのになぁ...。はぁ。

 

そのほか、ベンチの上に足をおいて、足を浮かしたり動かしたり、横向き上向き下向きでいろいろやりました。

トレーナー氏の話をきいてなるほどなーと思ったのは、コアの筋肉を動かすトレーニングは、自分のカラダの支点をどこに持ってくるのと良いかをわかっているかどうかが大切ということ。筋肉量とかパワーはあまり関係なくて、ほんとに単純なカラダの使い方。軸(支点)をどこにもってゆくか、どの順番で筋肉に力を入れて動かすかで、できない!と思った動きがすっとできたり、やっぱり全然できなかったり。

この感覚をもっともっと磨いて、省エネ運行できるカラダになりたいー。

 

というわけで、いまだにできそうでできない、ヨガのアーサナの1つ「バカーサナ」を再び教えてもらいました。

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手のひらの付き方、かかとの上げ方、足の乗せ方などを、トレーナー氏に細かく見てもらったら、滞空時間3秒ぐらいまではなんとかいけました!これも、自分自身の軸の作りかたをマスターできればクリアできるはず。あと少しなので、繰り返し練習あるのみ。

 

その後の通常のウェイトトレーニングとスピードトレーニングは通常運行。ただ、1週間後にハーフマラソンがあるので、スーパートレッドミルでのRUNは、あまり追い込まずに軽めメニューでした。今回は事前調整、うまくいくといいなー。

 

●5/26 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Reconditioning(by トレーナー氏) 30分
カラダの使い方いろいろ
第2回 バカーサナ講座

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本・・・何故か男性用のアップ速度...。

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・24回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.0cal→13.1cal/min)10分 1.5km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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