ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

いつも通りのトレーニング

また2日前の話になりましたが、火曜トレーニング7時間前の会社カフェテリアランチ。チキンカレーにブロッコリーサラダに、人参にがんもどき。さすがにごはんは半分残しましたが、相変わらずもりもり食べてます。

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週末のマラソンが終わったら、もう少しだけ節制しようと思います...。

 

この日は、トレーナー氏が新しいAir Maxを買った話を嬉しそう?にしていました。私もボーナスが入ったらトレーニングシューズを新調したいなぁ。給料日までじっくり吟味します。あとは、防水スプレーの使いかたとか、スニーカーのケアの話をいろいろ聞いてきました。

 

トレーニングは、なんだかやたら跳びました。私のプライオメトリックののジャンプは、瞬発性(カラダのキレ)を高めるためというよりも、動きの中で内転筋の意識付けをするために使われているメニューのようです。この日も、ジャンプとスーパートレッドミルでのRUNを交互に繰り返しました。

トレーナー氏に1つアドバイスされたのは、足の踏み込みをもう少し弱めたほうが良いとのこと。ソフトに踏み込んで、強く蹴り出せば足への負担も減って、もっと早く前に進めるっぽい。ほんのり感覚はつかめたので、なるべく意識してやってきます。

 

こちら、この日時点でのTraining Guidance Systemのマイ・バーチャート。

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 マラソン対策のせいか、持久性トレーニングが少し多めらしい。トレーナー氏は、もう少しバランス系のトレーニングを入れても良いかも...と、言っていました。まあ、来週からだろうなー。ちなみに私は、SPEEDを求めるスポーツはしないので、この要素はそこまで突き詰める気はないようです...^^。

 

なんだかとりとめのないトレーニングログになりましたが、いつも通りのトレーニングをいつも通りにこなせた日でした。

 

●5/27 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
  • トレッドミルでRUN (10.0cal/min)3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎コアトレーニング

・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間
<---ここまでトレーニング---> 

  • トレッドミルでRUN (10.0→11.3calcal/min)13分 2.2km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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