ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

直前もいつも通り

金曜日トレーニング。

通常だとBike Trainer Trainingの日ですが、脚がまた張って日曜日のハーフマラソンに影響がでる気がしたので、トレーニング開始数時間前にトレーナー氏に連絡して、スピドトレーニングに変更してもらいました。

本番直前に心拍を一度上げることも大切、ということでBikeを15分とか短時間でやった過去もあるのですが(昨夏の北海道マラソン前は、直前に31分のフル尺Bikeをやって当日しんどかった)、心拍を上げることよりも脚の張り軽減を優先しました。

以前なら、調子が悪くない限りは、トレーナー氏におすすめされたり、言われたとおりのメニューをこなすことがほとんどでしたが、最近は自分のカラダの状態と目的をふまえて、都度メニューを相談して調整することが増えました(決して気持ち的にやりたくないから、やらないではないです!)。成長した(^O^)

 

というわけで、いつものメニューを、しっかりじっくりやってきました。内転筋の意識付けも、出来て良かった。

 

トレーニング終了後、トレーナー氏から当日朝の食事、レース前のアップのこと、長野の気候、コースのことなどいろいろアドバイスをもらいました。初めての遠征ハーフマラソンなので、心強い( ´∀`)

 

そして、トレーナー氏からもATルームのみなさんからも、「頑張ってきて下さい!」と声をかけてもらって、渋谷店をあとにしました。

 

いよいよ感が出てきたぞー!

  

●6/2 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

パワープレート

バランストレーニング
片足立ちのバランスチェック。内転筋+腸腰筋を内旋させるようにももあげ。右足左足10回ずつ

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN (10.0→12.1calcal/min)13分 2.06km
パワープレート
アスレチックトリートメント

 

というわけで、行ってきます!

f:id:kanikosen:20170603094754j:image

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」