金曜日トレーニング。
通常だとBike Trainer Trainingの日ですが、脚がまた張って日曜日のハーフマラソンに影響がでる気がしたので、トレーニング開始数時間前にトレーナー氏に連絡して、スピドトレーニングに変更してもらいました。
本番直前に心拍を一度上げることも大切、ということでBikeを15分とか短時間でやった過去もあるのですが（昨夏の北海道マラソン前は、直前に31分のフル尺Bikeをやって当日しんどかった）、心拍を上げることよりも脚の張り軽減を優先しました。
以前なら、調子が悪くない限りは、トレーナー氏におすすめされたり、言われたとおりのメニューをこなすことがほとんどでしたが、最近は自分のカラダの状態と目的をふまえて、都度メニューを相談して調整することが増えました（決して気持ち的にやりたくないから、やらないではないです！）。成長した(^O^)
というわけで、いつものメニューを、しっかりじっくりやってきました。内転筋の意識付けも、出来て良かった。
トレーニング終了後、トレーナー氏から当日朝の食事、レース前のアップのこと、長野の気候、コースのことなどいろいろアドバイスをもらいました。初めての遠征ハーフマラソンなので、心強い( ´∀｀)
そして、トレーナー氏からもATルームのみなさんからも、「頑張ってきて下さい！」と声をかけてもらって、渋谷店をあとにしました。
いよいよ感が出てきたぞー！
●6/2 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
パワープレート
◎バランストレーニング
片足立ちのバランスチェック。内転筋＋腸腰筋を内旋させるようにももあげ。右足左足10回ずつ
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
トレッドミルでRUN (10.0→12.1calcal/min)13分 2.06km
パワープレート
アスレチックトリートメント
というわけで、行ってきます！
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