金曜夜トレーニング。2週間ぶりにBikeを漕いできました。
まだハーフマラソンの疲れがあるだろうとうことで、いつものTabata30-2よりも1つ下の（負荷の低い）Tabata30をやりました。でもいつもより5分くらい長く、距離も10.2km漕いだので、どっちかというと今回のほうがしんどかったかも。
そして、漕いでいても体幹のブレが気になり、無駄なパワーを使いました。おかげで終了後は、ぐったり (;´ρ`) いつもよりも回復に時間がかかりました。ウェイトトレーニングの腹筋ぐらいまで、ぐったりをひきずってしまった。だめだなー。体幹がちゃんと使えないのは、明らかに気の緩み＝意識の低さです。
ももの張りもすっかり回復したし、そろそろ次の目標に向けて仕切り直しをしないとです。いろいろエントリーしているマラソンの抽選結果が来週ぐらいにはわかるので、それに合わせて今年後半のトレーニングプランを練らなければ。
私のBluetoothが隣の人の心拍数を拾ってしまっていたので、スマホの心拍データは使えませんでした。
●6/4トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
- トレッドミルでRUN 9.4～10.3cal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training 102回目 27分
Tabata30（久々！）※FTP値 140 ギア2つ→3つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 30ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の超えげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 2km分
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
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