ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

細かいチューニングが肝

8時前に出社し、カフェテリアで朝ごはんを食べることもすっかり習慣化しました。朝から、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をしっかり摂取するので、肌の調子も良いし、朝から絶好調です。

問題は....

量が多すぎること。

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会社朝ごはんを食べはじめて間もない頃。トレーナー氏にこの写真を見せたら「食べ過ぎです」と一蹴されました...。ヨーグルトとコーンポタージュとごはんにミニトマトは、糖質とりすぎ。ウィンナーとキャベツもいらないっす、とのこと。

 

というわけで、少し自粛してこちら。

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これでも多いとのこと。コーンポタージュ飲みたいなら、かわりにごはんを1/3にして、ミニトマトも3コ減らしてくださいと言われました。

ごはん1/3にしたら、2口で食べ終えちゃうんですけど...。

 

それをうけての昨日。

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トマトを自粛し、コーンポタージュじゃなくてコンソメスープ(半分残し)にしたのは良いけど、ごはんの量が一緒でした...。おかしいなぁ。あとおそらく、キャベツも多いと言われそうだけど、それは気にしません!

タンパク質:糖質(炭水化物)=2:1への道はまだまだ続きます...(;´д`)

 

さて、一昨日の火曜日トレーニング。前日誕生日だったトレーナー氏をお祝いしつつ、90分コースでやってきました。

まずは30分のRedcord。珍しく理学療法士さんが使うRedcord部屋があいていたので、ジムエリアでではなくベッドを使って実施。骨盤の回旋をかなりやりました。いつも最初はさっぱり動く気がしないのですが、腸腰筋のロックさえ外れればあとはスムーズなこともわかっているので、自分に対してのアプローチも明確。初めて股関節の上に手をおいて動かしてみたら、腸腰筋が、ゆりかご状態でぐわんぐわん動いていてちょっと感動(*^^*)

「こういう細かいことを積み重ねたり、チューニングしていきたいんですよね」と、トレーナー氏が言っていました。

 

その後のスピードトレーニングも、気持ち良く走れた!!

 

以前は、すべてをトータル・ワークアウトに託していましたが、ここ半年くらいで、RUN(マラソン)スキル向上アプローチとして

・自分でやれること(もしくはやらなければいけないこと)
・ヨガで底上げすること
トータル・ワークアウトでしかできないこと(=トータル・ワークアウトが得意としていること)
の3つを極めてゆけば良さそうなことが、わかってきました。

 

時間も体力も予算も限られているので、効率的にトレーニングをすすめたいなーと思う今日この頃。

トータルワークアウトでは、高負荷トレーニングをゴリゴリやるというよりは、この日のような、カラダの使い方や機能性を上げるトレーニング+いつもの筋トレを中心にやってゆこうと思ってます。

 

●6/13 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord by トレーナー氏 40分
骨盤の回旋ほかいろいろ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • プローン(ライイングレッグカール)30ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜5% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.4calcal/min)19分 3.0km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント・・・せきのさんにまだ脚が張っていると言われました...。はぁ。

 

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