似たような話題になったので、金曜と土曜のトレーニングのことを、まとめて書いちゃいます。
金曜日は、理学療法士さんのRedcord60分＋パーソナルトレーニング60分。
自分としての状態は、可もなく不可もなくかなーと思っていたのですが、理学療法士さんによると、開始前のウォーキング、バランスチェックが今までで一番良かったらしい。軸の定まり、筋肉の使い方などが、しっくりきたのかな。
「歩けなくなる前よりも、今のほうが断然良いです！」
とのこと。かなり強制的なリセットをしたわけですが、ケガの功名というかなんというか、時間をかけてゼロから整え直してきた成果が、3年越しで出ています。ハムストリングスの出力も、しっかり出るようになった（byトレーナー氏）らしいです。
とにかく筋肉を省エネで、できるだけ長く速く走れるようになりたいので、引き続きやるしかない！
そして昨日、土曜日トレーニング。ずーっと私の筋肉の状態を定点観察してくれている、トリートメントスタッフのセキノさんに
「アスリートの筋肉になりましたね！柔らかくて弾力があるし、使われている感がありつつ前のような変な張りもないし、良い状態だと思います。ほんと、よくここまできましたねー」
と、言われましたヽ(=´▽`=)ﾉ 筋トレで作ったというよりも、実際に走って育てた筋肉だな。ボディメイキングよりも、しっかり走れる＋しなやかなカラダを作りたいので、素直に嬉しい。
やっと、やっと、ここまできました。
そして昨日のパワーヨガのストレッチタイムにて。
開脚前屈で初めて頭が床につきました！
1年前、トレーナー氏に 「子供のオモチャみたい」と言われていた、私の柔軟性。
ほんと▲こんなかんじ▲でした。毎日練習していたわけでもないのですが、骨盤のコントロールと呼吸で少しずつなんとかなった模様。次は「あご」がつけられるようになりたい。股関節は、私にとって、かなり肝となる部位です。
ヨガの先生によく言われる、自分という『乗り物』を、どう乗りこなすか。
まだまだ道半ばですが、それでも以前よりはかなりコツがつかめるようになってきた気がします。他人と比べず、自分に合ったアプローチとスピードで、コツコツやるのが大切。
●7/7 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Reddord by理学療法士さん 60分
股関節周りの筋肉の連携
足首まわりのアラインメント ほか
あと、先日のインソールカウンセリングで地味に凹んだ話をしたら、その診断の背景にあることを医学的見解からいろいろ説明してもらい、スッキリしました。結論から言うと、今回は発注してしまったけど、次回以降は頼まないと思います(*^^*)
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイング レッグカール） 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の超えげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･27回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･26回
・【両足】・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
●7/8 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 30ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
※アイソローローは、マシンを15分以上占拠しているお客さんがいたので断念。
◎Bike Trainer Training 106回目 22分
Intoro 30-2 ※FTP値 140、ギア2つ入れ
パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
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