ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

ゆらがない!

金曜トレーニング。Redcord by 理学療法士さん+パーソナルトレーニングの日です。

が、仕事が立て込んできて退社時間が遅くなりそうだったので、もともと60分で入れていたRedcordの予約を、泣く泣く前日に30分キャンセル。30分だけやってきました。

 

理学療法士さんの最初のウォーキングチェックで

「悪くはないけど、なんか右に流れている気がします」

と言われ、細かく見てもらうことに。

 

どうやら下半身は問題なく、上半身のかたさからきているもののようでした。そういえばその前のトリートメントでも「足回りはすごく柔らかいのに、胸が開かないですね」と言われていたっけ。デスクワーク時間が今週は長かったからかなぁ。

 

こんなかんじで宙吊りにされて、足先を揺らされても

普段なら、 頭までくねくね動くのに、この日はお腹から上がカッチカチ。

ゆらぎがたりません!」

と言われ(このへんの言葉は、完全におおやワールド^^)、上半身をほぐしてもらいながらアラインメントを整えてもらいました。エクササイズ要素はナシ。珍しく?楽ちんでした。

そんなこんなで、なんとかゆらぎが戻り、パーソナルトレーニングに突入。

 

前日に体験したコラーゲンマシンの感動をトレーナー氏に話しつつ、ひざと腿裏メニューをこなし(足メニュー4つ連続は、じわじわしんどい)、スピードトレーニングに。

傾斜をどんどんあげながら、省エネRUNの練習をしました。腕の振りと着地点を変えるだけで、足の負担が全然違うことに驚き。骨盤の前傾も忘れずに。

坂道RUNメニューの後、最後に傾斜なしで8.5mile(約13.7km/h)を20秒走ったら、びっくりするくらい楽に走れました。足がどんどん前に出る!!だからマラソンの練習メニューに峠走なるものがあるんだなーと納得。

 

トレーニングは14時間後に続きます...。 

 

●8/4 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 30分
上半身にゆらぎをつくる

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計15本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜7.5度 7.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 20秒 1本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26.5回(^o^)

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.1cal/min)10分
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント・・・「また12時間後にー」とスタッフさんに挨拶して帰ってきました。

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