ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

夏休み前トレーニング

週が明けてしまいましたが、金曜日と土曜日のトレーニングログをまとめて記載します。

 

スピードトレーニングでは、傾斜を使ってのランニングフォーム改造を引き続きやっています。

 

具体的には

トータル・ワークアウトのスピードトレーニング紹介ページにある(被写体のお2人、若いなぁ。何年前の写真なんだろ)、この短距離走のようなパワーを使う走り方ではなく

speed training/TOTAL Workout

足の筋肉をなるべく温存しながら、体幹をうまく使う走り方を習得すべく、着地とか足の運びとかを改善するトレーニングをやっているのですが、この2日間で取り組んだのは、

 

腕の振り。

 

私はもともと腰の位置あたりで腕を振っていたのですが、その振りをもっと胸の位置まで上げて、肩甲骨の動きとコンパクトに連携させるようにしてみました。このほうが前に進む力が出せる模様。そして上り坂の時は、少し叩きつけるように振って肩甲骨をしっかり使うこと。確かにこのほうが、傾斜でも楽に走れる!

とはいえ、ちょっと油断すると、つい肩に力が入ってしまい反り腰になってしまったり、逆に背筋が抜けてしまって前かがみになってしまったり。慣れた走り方を変えるのはなかなか難しい...。

 

で、最後の傾斜なし8.5~9.0mile/hのRUNは、マラソンの走り方で〆。ピッチ走法&習得中の腕の振りでこの速度を長時間走れるようになったら、キロ4分20~30秒で走れることになるからな。全然想像つかないけど!

 

筋力を効率よく長時間使えるようになる修行?は、まだまだ続きます。 

 

 

というわけで、ひとまずトレーニングは一区切り。

13日~20日はトレーナー氏夏休み+私も帰省などがあり、トータル・ワークアウトには行きません。次回は21日かな。

お盆は、外RUNとヨガで過ごします!

 

++++++++++++++++++++++

●8/11 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング

  • マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
  • インバーテッドハムストリングス 左足軸10回⇒右足軸10回・・・軸足の膝を曲げずに実施。問題ないと褒められた!ヨガのウッティタハスタ・バーダーングシュターサナに比べたら、まだ楽?!

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回(^o^)

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 3km

  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

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●8/12 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 3km
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

久々のトレ帰りねぎし牛タン。 

f:id:kanikosen:20170813102119j:image

麦とろご飯をがまんしたかわりに、シーザーサラダに粉チーズをたっぷりかけました。

 

 

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