相変わらず蟹生活中ですが、金曜土曜はなんとかトレーニングに行けました。約2週間ぶりです。
金曜日の二子玉川駅からの夕日。
トータル・ワークアウトでのトレーニングが2週間もあくのは、実は2014年の入院時以来。1週間あくことは1年に数回あるけど、さすがに2週間のブランクはいつもの状態に戻すのがなかなか戻すのが大変でした....。
まず、理学療法士さんのRedcordでは「全身がカッチカチです！」と先制パンチが(TT)。ほぼ1時間をアライメントに費やしてもらいました。パソコンワーク時間が普段の2倍くらい増えているからなぁ。加えてここ2週間ぐらいは、筋トレもRUNもしていなかったので、胸や背中まわりの筋肉が固まり、血液の循環が滞っていたのかもしれません。
特に、肩甲骨まわりの脊柱起立筋が固まっているとのことで、このあたりを重点的にアプローチ。1時間後には、だいぶほぐれました。
逆に股関節まわりはそこまで問題はなかった模様。とはいえ、「柔らかくて弾力がある」と時折トリートメントルームで褒められる？足の筋肉もかなり固くなっていたので、筋肉どおしの癒着をはがしてもらいました。もうこれが、かなり痛い！
「すごく、痛いんですけど...」
「ハイ(^・^)」
というやりとりを何度繰り返したことか....。
ほぐした後は、股関節や肩甲骨まわりに刺激を入れてもらい、1時間後にはかなり戻りました。腸腰筋の動きも悪くなかった！ おおやさん、おそるべし。
おおやさんRedcordは、ここのところずっと、なかなか1時間枠の平日夕方予約が取りにくいのですが（単に私がパーソナルの時間の前にくっつけて取ろうとしているからかも）、やっぱり超頼りになるので、引き続き定期的に見てもらうつもり。実はトータル・ワークアウトには、もう1人理学療法士さんがいらして、こっちはそこまで予約がパンパンではなさそうですが、諸事情により私はおおやさん一択です。
2コマ目は、パーソナルトレーニング。おおやさんからの申し送りを受けたトレーナー氏が
「2週間ぶりなので、少しずつ戻していきましょう。ウェイトをやれば、上半身もほぐれるはずなんで」
とのことで、普段よりも少し負荷を減らして、ウェイトトレーニングとスピードトレーニングをやりました。私のマシン筋トレは、ウェイト（重り）を上げないでやっておりまして、筋力アップというよりは、筋力維持と筋肉のストレッチの意味合いがもともと強いのです。
そしてやっぱり、腹筋で起き上がるときに背中の使い方がカタイと言われた....。早く戻るといいなぁ。
一方、RUNはそこまで問題なかった模様。プライオメトリックのジャンプ回数も、ほぼいつもと一緒だったので、セーフでした。ほっ。
私がトータル・ワークアウトで好きなところの１つに、たとえ食べすぎても体重が増えてもトレーニングができなかったとしても、そのこと自体＝やってしまった事実を絶対責められないことがあります。
事実を受け止め、これからどうすればよいか？という視点で接してくれるので、常に前向きでいられる。これ、意外と大事な気がします。
あと１週間は仕事がかなり忙しいので、劇的には改善しないかもですが、焦らず少しずつ戻してゆこうと思います。
●8/25 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 60分
起立筋ほぐし 他いろいろ
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回･･･5ポンドだけダウン
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･普段より－1回ずつでまずます。
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･26回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･25回
◎インバーテッドハムストリングス 左足だけ5回･･･「バランス、いいっすね」とまた言われる。ヨガのアーサナに比べれば...ね。
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 2.3km 15分
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
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トレッドミルRUNは、トレーナー氏に15分と言われたものの、久々だったせいで10分でココロが折れそうに。でもなぜか私の隣で、マラソン神のKトレーナーが自主トレRUNを始め、俄然モチベーションアップ！15分走り切れましたヽ(｀▽´)/
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