ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

秋冬の参加大会を決める

週が明けてしまいましたが、土曜朝トレーニングの話。

 

よくわからない筋肉痛は常にあるものの、少しずつ調子が戻ってきました。

かつ、ここ数週間はむくみもひどかったのですが、それも回復。デスクワークばっかりで運動しないと(というか走らないと)だめですなぁ。ヨガは、コアトレにはなるけど、足は踏ん張るだけでそこまで動かさないし。

 

朝のトレーナー氏は相変わらずフワフワしていて、女子トークをしている気分になってきましたが、メニューはしっかりこなしてきました。火曜日のトレーニングでは、本調子に持っていけますように。

 

そして、秋冬に参加するマラソン大会の日程を、トレーナー氏に伝えてきました。

11/19の神戸マラソン(初フル)に加え、神戸の約1ヶ月前にハーフを1本、神戸の1週間後にハーフを1本走る予定です。

8月は全然練習できなかったので、9月から仕切り直し!「次のハーフマラソンの結果とカラダの状態を見て、神戸に出るか決めましょう」by理学療法士さん と言われているので、足の痺れなどの様子を見ながら、慎重に&しっかりトレーニングを積んでゆきます。

 

●8/26 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
  • サイドベント 10ポンド 20回→20回・・・昔やって痛みが出た関係で4~5年お蔵入りしていたメニューをストレッチの意味でやってみました。痛みはでなかったけど、やっぱり苦手!

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
来週は9.5mile/hに戻したいなー

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・回数聞かなかったけど「うん、いいっすね」と言ってたので、まずまずだったはず。
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 4.1km 25分・・・ちょこっとビルドアップ走。調子が戻ってきたので、火曜日のトレ後は5km走るぞ。

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

ランナーズの最新号を、自宅から目と鼻の先にある区立図書館から借りてきました。

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閉館30分前の18:30すぎに借りると、翌朝9:30までに返却すればOKという「一夜貸し」なるもの。最新号を借りられるのが超便利。雑誌は買わずに、美容院か図書館か蔦屋家電で読む!