ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

背筋で押さえつけて走る

金曜日。

いつもより1時間前にチェックインしたら、ケビンさん、池澤さんによるK-1 武尊(たける)選手のトレーニングに、トレーナー氏もついていました。

武尊選手、すごい人気みたいですね(o_o)

 

そんな皆様を、トリートメントルームでトレ前ストレッチをしながら眺めつつ、私はパーソナルトレーニング前のRedcordへ。

理学療法士さんにウォーキングと片足立ちをチェックしてもらったら「右の中臀筋の効きが甘い」とのこと。これは右の膝が時折カクカクする問題にも関係があり、中臀筋で踏ん張りきれないがために、一度力が外に逃げてしまい、腸腰筋・内転筋との連携がうまくいかず、膝がカクカクする....というカラクリのようです。

右の中臀筋は、3年前に歩けなくなった際に出力が完全にゼロになってしまい、そこからリハビリを積んで今に至る経緯があり、たしかに左に比べると出力が足りません。

 

こいつで、自主練しなくては!

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数年前に買ったものの、ここのところさっぱり使っていなかったゴムチューブ。久々の出番です。

 

あと、ヨガのおかげか股関節の可動域はかなり広がり、寝て屈曲をすると太ももが胸ににくっつくようになっていることに驚かれました。

アザゼルさんのこれまでの人生の中で、今が一番カラダを使えるんじゃないですか?」

と言われたり(*^^*)  うん、それは間違いない。

 

 

続いて、2コマ目のパーソナルトレーニング

理学療法士さんからの申し送りを受けたトレーナー氏による、ゴムチューブを使った中臀筋トレーニングがさっそく導入されました。やりかたを数年ぶりにしっかり教えてもらえたので、自宅でもできるかな。

 

そして、この日のスピードトレーニングの収穫は

背筋で(地面を)押さえつけて走る

感覚がわかったこと!

これまでのRUNでは、「腹筋に力を入れて」「骨盤を立てて」「肩甲骨をちゃんと使って」「内転筋を使って」「足の付け根から前に足を出して」「足裏でもっとPUSHして」のようなことは言われてきたのですが、「背筋を意識して」と言われたのは初めて。

背筋をうまく使えると自然と骨盤が立ち、足のパワーをそこまで消耗せずに楽に足を前に出せるらしい。で、背筋をうまく使うには、肩甲骨を使った腕の振りが大切とのこと。毎回やっているベースの背中筋トレ(ロウイング、ラットプルダウン、アイソローロー)が役立つ時がっ。

初めて背筋を意識して使って走ってみたら、足が楽に前に出せました。びっくり。上り坂を走るとき、スピードを出して走るときに、役立ちそうです。

 

その日の夜。

帰宅してから、武尊選手がアップされた、この日の動画を見ていたら

武尊選手のスピードトレーニング動画の中で、トレーナー氏が「背筋で!」と同じことを言っていました(^・^) 

 

もしかして背筋ブーム....?

 

●9/8 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎RedCord by 理学療法士さん 60分
右中臀筋へのアプローチ ほかいろいろ

<---ここからパーソナルトレーニング--->
◎チューブトレーニング
ゴムチューブを膝上にはいて、中臀筋⇔内転筋を動かす 左50回→右50回

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・力を入れてから始める

・インバーテッドハムストリングス
左足軸5回→右足軸5回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計13本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒 1本・・・仕上げRUN!

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

<---ここまでトレーニング--->

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  • パワープレート 45秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

トレーニングは、12時間後に続きます。

 

最強度のやつも

欲しくなってきました

 

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