ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

キロ4分17秒を体感!

金曜トレーニングから12時間後。

土曜トレーニングに行ってきました。

 

この日は、Bike×筋トレ×スピードトレーニングの3本立ての日でしたが、そこにTRXも加わり4本立てに。

 

「体力がある程度ないとできないですけど、この(メニューの)組み合わせで結構体重がおちるお客さん、多いんですよ」by トレーナー氏

 

とのこと。というか...

 

私「私の場合、メニューで痩せる痩せないというよりも、単純に食べる量を減らせば普通に痩せますよね

ト「まあ、そうっすね(*^^*)  すあまとか食べなければね

私「あ、最近はすあまは食べてないですね。アルフォートかフレンドベーカリーです」

ト「アルフォート!? どれくらい食べるんすか?」

私「3時のおやつに、1箱か1袋。どっちも100円だからついつい買っちゃうんですよ」

ト「一箱!!??」

私「一箱といっても、250とか300kcalくらいですよ(開き直り)」

 

だって、お腹がすくんだものっ。

毎日これだけ食べて体重が増えない(そして減りもしない)のだから、食べる内容を見直して、量を減らしたら、運動量と滝汗代謝効果で、あっという間に痩せることは重々承知。1kg痩せると、タイムが3分縮まるとも言いますしね、ううむ。そろそろ真剣に考える必要があるのかも。

 

 

Bike Trainer Trainingは、先客がいらしたので、トレーニングの後半にやることになりました。

10分Bikeメニューは、レベル6のIntoro30-2。8月までずーっとやっていたのは、レベル11(これがBikeレベルの最高値)のTabata 30-2でしたが、私の場合は、FTP値が少し高めなこともあり、10分メニューでちょこっと追い込む位ならIntro30-2で良いそう。このあたりは、トレーナー氏におまかせです。

心拍計も、いつ測っても170~180で変わらないので、装着不要とのこと。

前回よりは、回転数が安定したかなー。平均で97を出しつつ、グラフのブレが減りました。

 

 

そして。

マシン筋トレ→内転筋ボールむぎゅむぎゅ→TRX→Bike→パワープレートを終えたところで、55分をまわっている!

あと5分もないから、今日はスピードトレーニングはやらないのかなー...と思っていたら、

 

残り4分で、7本走らされました...

 

そうだよね。やらないわけないよね。走り終えてもレーンの隣に待機して、どんどん走りました。

昨日は、傾斜つきではなく、傾斜なしで走ったのですが、

ト「マラソンの腕の振り、歩幅で9mile/h走ってみてください

とのこと。

要は、短距離走のように腕を大きく振らず、ストライドもせまくして走る。

 

以前なら、確実に足がもっていかれていたのですが、普通に走れました。前日に言われた背筋、中臀筋→内転筋も意識できた!

 

9mile/h=14.48km/h

で、14km/hが、大体キロ4分17秒とのことなので、10秒間だけ、マラソンのキロ4分17秒弱を体感できました。サブ3を目指す友人たちは、42.195kmをこのスピードで走ってるのかーと、びっくり。1分以上走れる気がまるでしない(TT)

 

なかなか先は長そうです。

 

●9/9 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回・・・足を付く位置を後方にずらして開きも大きくし、より効きがあるかたちにしました。
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・力を入れてから始める

・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

◎Bike Trainer Training 109回目
Intro30-2 10分

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 3.2km分

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パワープレート 45秒×4セット
アスレチックトリートメント

 

 

夕方のヨガ帰りに、ミスドでドーナツを1つもらってきました。▼この▼キャンペーンです。

pointcard.rakuten.co.jp

 

他には何も買わず、これだけタダでもらうという度胸に、われながら感心....。

f:id:kanikosen:20170910015503j:image

 

タダでいただいて、こんなことを言うのもあれですが…

ベジポップ、小さすぎ!

 

直径5cmもないんだもの。一口でおしまいでした..。

 

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