金曜トレーニングから12時間後。
土曜トレーニングに行ってきました。
この日は、Bike×筋トレ×スピードトレーニングの3本立ての日でしたが、そこにTRXも加わり4本立てに。
「体力がある程度ないとできないですけど、この（メニューの）組み合わせで結構体重がおちるお客さん、多いんですよ」by トレーナー氏
とのこと。というか...
私「私の場合、メニューで痩せる痩せないというよりも、単純に食べる量を減らせば普通に痩せますよね」
ト「まあ、そうっすね(*^^*) すあまとか食べなければね」
私「あ、最近はすあまは食べてないですね。アルフォートかフレンドベーカリーです」
ト「アルフォート！？ どれくらい食べるんすか？」
私「３時のおやつに、1箱か1袋。どっちも100円だからついつい買っちゃうんですよ」
ト「一箱！！？？」
私「一箱といっても、250とか300kcalくらいですよ（開き直り）」
だって、お腹がすくんだものっ。
毎日これだけ食べて体重が増えない（そして減りもしない）のだから、食べる内容を見直して、量を減らしたら、運動量と滝汗代謝効果で、あっという間に痩せることは重々承知。1kg痩せると、タイムが3分縮まるとも言いますしね、ううむ。そろそろ真剣に考える必要があるのかも。
Bike Trainer Trainingは、先客がいらしたので、トレーニングの後半にやることになりました。
10分Bikeメニューは、レベル6のIntoro30-2。8月までずーっとやっていたのは、レベル11（これがBikeレベルの最高値）のTabata 30-2でしたが、私の場合は、FTP値が少し高めなこともあり、10分メニューでちょこっと追い込む位ならIntro30-2で良いそう。このあたりは、トレーナー氏におまかせです。
心拍計も、いつ測っても170~180で変わらないので、装着不要とのこと。
前回よりは、回転数が安定したかなー。平均で97を出しつつ、グラフのブレが減りました。
そして。
マシン筋トレ→内転筋ボールむぎゅむぎゅ→TRX→Bike→パワープレートを終えたところで、55分をまわっている！
あと5分もないから、今日はスピードトレーニングはやらないのかなー...と思っていたら、
残り4分で、7本走らされました...
そうだよね。やらないわけないよね。走り終えてもレーンの隣に待機して、どんどん走りました。
昨日は、傾斜つきではなく、傾斜なしで走ったのですが、
ト「マラソンの腕の振り、歩幅で9mile/h走ってみてください」
とのこと。
要は、短距離走のように腕を大きく振らず、ストライドもせまくして走る。
以前なら、確実に足がもっていかれていたのですが、普通に走れました。前日に言われた背筋、中臀筋→内転筋も意識できた！
9mile/h＝14.48km/h
で、14km/hが、大体キロ4分17秒とのことなので、10秒間だけ、マラソンのキロ4分17秒弱を体感できました。サブ3を目指す友人たちは、42.195kmをこのスピードで走ってるのかーと、びっくり。1分以上走れる気がまるでしない(TT)
なかなか先は長そうです。
●9/9 トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回･･･足を付く位置を後方にずらして開きも大きくし、より効きがあるかたちにしました。
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･力を入れてから始める
・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
◎Bike Trainer Training 109回目
Intro30-2 10分
パワープレート
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンの走り方で
<---ここまでトレーニング--->
トレッドミルでRUN 3.2km分
パワープレート 45秒×4セット
アスレチックトリートメント
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他には何も買わず、これだけタダでもらうという度胸に、われながら感心....。
タダでいただいて、こんなことを言うのもあれですが…
ベジポップ、小さすぎ！
直径5cmもないんだもの。一口でおしまいでした..。
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