ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

動きを止めない、力を抜かない

火曜トレーニング。

 

どうやら金曜日のRedCordの時に、右側の脇腹から背中にかけて過度な負荷をかけた+土日のヨガで伸ばしすぎたせいで右上半身がうっすら痛い...。

入院して歩行リハビリをしていたときの痛みと全く同じで、「あー、また筋肉をいためたなー」という自覚がありました。

局所的な痛みではなく、広範囲にわたってヒリヒリするかんじです。狙った筋肉が使えていない分、まわりの筋肉に負荷がいって痛めるパターン。

 

....という話をトレーナー氏にしたら、

「途中で腹筋が抜けたから痛めたんじゃないすか?」と言われ、「それはクセとしてあるけど、今回は違う。横吊りの状態で、30秒間中臀筋を使って腰を浮かせてキープしなくちゃいけないときに、腹筋が抜けたらキープができなくなってしまう」と説明したのですが、なかなか疑惑?が晴れず....。

その流れで、私がトレーニングの最中にいろいろ言われると、いったん動きを止めてしまうクセについて、またお説教 注意されました(;´д`)  

  1. 運動している最中に、突然動きをとめると、力が抜けてケガの原因になる
  2. 動きながら、修正していってほしい

とのこと。数ヶ月に1回は言われるけど、同時にいろんなことはできないのですよ....。

 

その後の、ひざ筋トレ(スーパーレッグエクステンション)。

いつものように、左足を20回やって、右足をやり始めたところ

 

ト「左と右で、背中に出る痛みの差はあります?」
私「え?」(足をあげるのをやめる)

ト「ダメなのはそれです!」
私「( ゚д゚)ハッ!......意地悪すぎるっ!!」

 

なにこの ひっかけ問題みたいなトレーニング....。というわけで、再び お説教注意を受けるという、さんざんな日でした....(TT)

 

その後のスピードトレーニング。

マラソン対策の傾斜RUNだったのですが、前よりもスピードがあがり、傾斜20度を7.0mile/h(時速約11km/h)で、狭いストライドで走ることに。自分のカラダをうまく使える角度がさっぱりわからず、8~9秒ぐらいでギブアップ。うー悔しい。

6.0mile/hに速度を落としたところ、大丈夫でした。まだまだ練習を重ねないとです。

 

●9/12 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->


◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回


◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 7.0mile/h 10秒×1本 1セット・・・前回よりも1.5mile/h早い...。
-傾斜20度 6.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜25度 4.5mile/h 10秒×2本 1セット・・・初チャレンジ!
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 5km分

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  • パワープレート 45秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

 

トレッドミルが、半分(4台)新しくなっていましたo(^o^)o

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そして写真だと見辛いのですが、下にUSBポートが付いています!スマホを充電しながら走れる♥  物が置けるスペースも増えて、iPadや雑誌などを見ながら走ることもできそうです。

 

ただ…以前と同じcal/minで設定して走ったら、何故かスピードがかなり遅くなってしまいました。どうりで楽に走れた訳だ。

RUN後に、トリートメントスタッフさんにその話をしたら、他のお客さんも私と似たようなことを言っていたそうで、私の気のせいではなさそうです。

次回のトレーニングの時に、新トレッドミルの設定について聞いてみよう。

 

ハロウィン仕様の

チ ロルチョコ!

 

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