火曜トレーニング。
どうやら金曜日のRedCordの時に、右側の脇腹から背中にかけて過度な負荷をかけた＋土日のヨガで伸ばしすぎたせいで右上半身がうっすら痛い...。
入院して歩行リハビリをしていたときの痛みと全く同じで、「あー、また筋肉をいためたなー」という自覚がありました。
局所的な痛みではなく、広範囲にわたってヒリヒリするかんじです。狙った筋肉が使えていない分、まわりの筋肉に負荷がいって痛めるパターン。
....という話をトレーナー氏にしたら、
「途中で腹筋が抜けたから痛めたんじゃないすか？」と言われ、「それはクセとしてあるけど、今回は違う。横吊りの状態で、30秒間中臀筋を使って腰を浮かせてキープしなくちゃいけないときに、腹筋が抜けたらキープができなくなってしまう」と説明したのですが、なかなか疑惑？が晴れず....。
その流れで、私がトレーニングの最中にいろいろ言われると、いったん動きを止めてしまうクセについて、またお説教 注意されました(;´д｀)
- 運動している最中に、突然動きをとめると、力が抜けてケガの原因になる
- 動きながら、修正していってほしい
とのこと。数ヶ月に1回は言われるけど、同時にいろんなことはできないのですよ....。
その後の、ひざ筋トレ（スーパーレッグエクステンション）。
いつものように、左足を20回やって、右足をやり始めたところ
ト「左と右で、背中に出る痛みの差はあります？」
私「え？」（足をあげるのをやめる）
ト「ダメなのはそれです！」
私「( ﾟдﾟ)ﾊｯ!......意地悪すぎるっ！！」
なにこの ひっかけ問題みたいなトレーニング....。というわけで、再び お説教注意を受けるという、さんざんな日でした....(TT)
その後のスピードトレーニング。
マラソン対策の傾斜RUNだったのですが、前よりもスピードがあがり、傾斜20度を7.0mile/h（時速約11km/h）で、狭いストライドで走ることに。自分のカラダをうまく使える角度がさっぱりわからず、8~9秒ぐらいでギブアップ。うー悔しい。
6.0mile/hに速度を落としたところ、大丈夫でした。まだまだ練習を重ねないとです。
●9/12 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 7.0mile/h 10秒×1本 1セット･･･前回よりも1.5mile/h早い...。
-傾斜20度 6.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜25度 4.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･初チャレンジ！
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 5km分
- パワープレート 45秒×4セット
- アスレチックトリートメント
トレッドミルが、半分（4台）新しくなっていましたo(^o^)o
そして写真だと見辛いのですが、下にUSBポートが付いています！スマホを充電しながら走れる♥ 物が置けるスペースも増えて、iPadや雑誌などを見ながら走ることもできそうです。
ただ…以前と同じcal/minで設定して走ったら、何故かスピードがかなり遅くなってしまいました。どうりで楽に走れた訳だ。
RUN後に、トリートメントスタッフさんにその話をしたら、他のお客さんも私と似たようなことを言っていたそうで、私の気のせいではなさそうです。
次回のトレーニングの時に、新トレッドミルの設定について聞いてみよう。
ハロウィン仕様の
チ ロルチョコ!
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