ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

3本立てメニューの課題と成果

来年の3月に、約6年前にやすらぎの里で知り合ったお友達と、やすらぎの里 養生館に行くことになりました。彼女はかなりのリピーターですが、私は約4年ぶり。楽しみな予定が1つ増えました(^・^) 

 

さて、金曜トレーニングのログです。

トレーナー氏がビエネッタの話をするから、私も久々に食べたくなりました(^・^)

 

 

この日も、ウェイト→Bike→スピードトレーニングの3本立て。

 

Bikeメニューの分数を、前回よりもしれっと2分増やされていました。回転数90〜120の間で漕ぎ続けるのは、なかなかのしんどさ(~_~;)

ギアをちょいちょい調節したものの、まだ完璧には漕ぎきれない!油断すると、回転数に負けて腰ががくんがくん上下します。インナーの腹筋・背筋・骨盤底筋群を使ってしっかり下に押し付けるパワーが必要。

今月末でLab.会員を退会するので、Bikeは残すところあと2回。出来るところまでやり切ろう。

 

そして、スピードトレーニング。

走るための内転筋の意識付けを、かなりしつこーくトレーニングしているのですが、この日も、股に挟んだコネクトチューブでぐいぐい引っ張られながら、前屈をしました。

ト「この後走って、意識付けがまだ足りなそうだったら、プライオメトリック(のジャンプ)も入れます」

脅されて言われて、スーパートレッドミルを走ったのですが、合格ラインに達していたみたいで、ちょこっと褒められました。ほっ。

 

この意識付けはヨガのアーサナなどでも練習になるので、1つ1つ丁寧にこなしてゆきたいと思います。

 

 

●9/15 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)・・・左足でリズムをとっているとトレーナー氏に笑われるという...
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・力を入れてから始める

◎Bike Trainer Training 110回目
Intro30-2 12分

  • パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

合間に...
コネクトチューブを使ったトレーニング
足の間にチューブをはさんで前屈3回・・・しんどかったー!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 3km分・・・新トレッドミルで旧トレッドミルと同じcal/min設定をすると、速度が遅くなる気がする件、トレーナー氏は差を感じなかったということでしたが、マラソン神のKトレーナーにも聞いてみるとのこと。早く回答を聞きたい!
  • パワープレート 45秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

 ATスタッフさんに「アスリートの筋肉ですね!」と言われました。かなりのお世辞だとは思うけど、ひとまずありがたく受け止めます。内転筋とハムストリングスはかなり整ってきた感あり。

 

この3連休に

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