来年の3月に、約6年前にやすらぎの里で知り合ったお友達と、やすらぎの里 養生館に行くことになりました。彼女はかなりのリピーターですが、私は約4年ぶり。楽しみな予定が１つ増えました(^・^)
さて、金曜トレーニングのログです。
トレーナー氏がビエネッタの話をするから、私も久々に食べたくなりました(^・^)
この日も、ウェイト→Bike→スピードトレーニングの3本立て。
Bikeメニューの分数を、前回よりもしれっと2分増やされていました。回転数90〜120の間で漕ぎ続けるのは、なかなかのしんどさ(~_~;)
ギアをちょいちょい調節したものの、まだ完璧には漕ぎきれない！油断すると、回転数に負けて腰ががくんがくん上下します。インナーの腹筋・背筋・骨盤底筋群を使ってしっかり下に押し付けるパワーが必要。
今月末でLab.会員を退会するので、Bikeは残すところあと2回。出来るところまでやり切ろう。
そして、スピードトレーニング。
走るための内転筋の意識付けを、かなりしつこーくトレーニングしているのですが、この日も、股に挟んだコネクトチューブでぐいぐい引っ張られながら、前屈をしました。
ト「この後走って、意識付けがまだ足りなそうだったら、プライオメトリック（のジャンプ）も入れます」
と脅されて言われて、スーパートレッドミルを走ったのですが、合格ラインに達していたみたいで、ちょこっと褒められました。ほっ。
この意識付けはヨガのアーサナなどでも練習になるので、１つ１つ丁寧にこなしてゆきたいと思います。
●9/15 トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）･･･左足でリズムをとっているとトレーナー氏に笑われるという...
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･力を入れてから始める
◎Bike Trainer Training 110回目
Intro30-2 12分
- パワープレート
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンの走り方で
合間に...
コネクトチューブを使ったトレーニング
足の間にチューブをはさんで前屈3回･･･しんどかったー！
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 3km分･･･新トレッドミルで旧トレッドミルと同じcal/min設定をすると、速度が遅くなる気がする件、トレーナー氏は差を感じなかったということでしたが、マラソン神のKトレーナーにも聞いてみるとのこと。早く回答を聞きたい！
- パワープレート 45秒×4セット
- アスレチックトリートメント
ATスタッフさんに「アスリートの筋肉ですね！」と言われました。かなりのお世辞だとは思うけど、ひとまずありがたく受け止めます。内転筋とハムストリングスはかなり整ってきた感あり。
この3連休に
読み込みます！
▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼
