右内転筋のテンションアップ - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

金曜トレーニング。

理学療法士さんのRedcord60分＋パーソナルトレーニング60分でした。

ここのところ、痛いまではいかないまでも、若干の違和感があった左膝。このまま走行距離を長くしていったら痛めそうな予感がしたので、理学療法士さんに診てもらい、原因を探ってもらいました。

1.骨盤の位置が少しずれていて、その関係で、右内転筋のテンションが下がっている。
↓
2.そのせいで本来右足で支えるべき重心の負担が左足に行き、左足の軸線がまっすぐ取れていない。
↓
3.軸線がまっすぐ取れずに、着地の際左膝が少し回旋し、負担がかかっている。

のではないかとのこと。右中殿筋が弱いのはもともとですが、右内転筋に関しては筋肉そのものはそれなりにあるので、単純に

右内転筋を使えていない。

ということです。多分今までもその兆しはひそかにあったけど、ここ数週間で走行距離を増やしたせいで、より明確に症状が出始めたのではないか？とのことでした。理学療法士さんの中では「想定内」だったらしい。なんてことっ！これは、私が乗り越えなくちゃいけない壁だそう…。

というわけで

「右内転筋のテンションが低いっす(^・^) テンション上げてゆきましょー！！」

という、ライブ中のバンドヴォーカルみたいなコメントとともに、アラインメント調整をしてもらいました。

1時間後には、ほぼ正しい状態に！よかったー。その後のスピードトレーニングでも、重心を安定させて走れました。小さな違和感の時に、正しいかたちに修正してもらえるのは、ありがたいです。

というわけで、トレーニングは14時間後に続きます...。

●9/29 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 60分
アラインメント調整もろもろ

<---ここから通常トレーニング-->
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド左足20回→右足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド左足軸 20回→右足軸 20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションワイドスクワット 10回
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット左足3種 5回×3→右足3種 5回×3
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソン坂道RUN:合計8本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 6.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

<---ここまでトレーニング--->