ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

長方形を描いて走る

日がたってしまいましたが、土曜日トレーニングの話。

理学療法士さんからの、前日申し送りカルテ?を読んだトレーナー氏と、左膝の違和感について、あれこれ話していたのですが...

 

ト「外を長く走る時って、どこ走ってるんですか?」
私「駒沢公園です。信号ないし、緑多いし、ランナ-専用レーンもあって走りやすいんで」
ト「どっちまわりで走ります?」
私「反時計周り?右周りかな」
ト「膝を痛めたの(実際には痛めるまではいってないんだけど)、それも少し関係あるかもですよ。右回りだと、ずっと内側の左膝に負担がいくから」
私「でも、近所では一番走りやすいしなー...」
ト「いっそのこと、駒沢公園の外周を走ったらどうです?7~8kmあるだろうし、右回りと左回りをそれぞれ走ればちょうどいいかもですよ」

私「そんな大廻りして、途中でココロが折れたらどうするんです?帰ってこれなくなっちゃうじゃないですか!自転車で行ってないから、自分の足で戻らないと」
ト「そんときはそんときで、電車に乗って帰るとか(*^^*)」

 

いやいやいやいや....。

汗だくタイツ姿で、田都には乗れないっす。


ということで、右の内転筋を目覚めさせるトレーニングからスタート。
Valslide(バリスライド)という、ゾウリムシみたいなものを足の下に敷き、横スライド、縦スライドさせました。

これね。動画の横バージョンと、後ろバージョンもやりました。


Valslide Hip Adduction

 

数年前にやった時と比べるとかなりスムーズにできたけど、やっぱり左に比べて右の動きが鈍い...。早く左右差なくしたいなぁ。

 

その後のスピードトレーニングでは、足裏のPUSH力をいかして、ストライドを広めにとって走る練習を。PUSH力があると、膝への負担も軽減されるらしい。平地を走る時、スピードを出して走る時にもってこいの走り方です。

この走り方には、超お手本があり、サブ3ランナーなのはもちろん、海外のトライアスロン大会にも出たりしているマラソン神のKトレーナーがまさにこの走り方。トレッドミルで走っているのを時折おみかけしますが、パッと見ゆったり走っているように見えて、実はめちゃくちゃ高速で走っています。いつも見とれてしまう美しいランニングフォーム。

ストライドを広く取りつつ、しっかりPUSHして前に進んでいるので、横からみていると、ちょうど「長方形」の足の動きに。PUSH力はもちろんですが、腸腰筋や体幹が強いことも、あのスピードを維持するのには不可欠なんだろうなー。

 

私は、8.5mile/hなら、ちゃんと意識して走れるけど、9mile/hになるとあやしい。やっぱり右の中臀筋、内転筋をもっと強化しないとです。

 

●9/30 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎バリスライドを使った、内転筋トレーニング
-片足を左右に開閉 右足10回→左足1O回
-片足を前後に開閉 右足10回→左足1O回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 片足ずつ 左足 20ポンド 20回→右足 20ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計8本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

合間に...

◎CURVEで、足裏のPUSHを強めて歩く

◎プライオメトリックトレーニング
・【左足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 25回・・・8割の力で回数しばり
・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 25回・・・8割の力で回数しばり

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 30分 4.6km分(10.3CPM⇔13.5CPM)
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

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