会社のエントランスも、すっかりハロウィン仕様。
一般のお客様も普通に入れるので、ちょっとした撮影スポットになっています^_^
さて、昨日火曜日のトータル・ワークアウトトレーニング。
私の右足の筋力をあげる（というか、ちゃんと使えるようにする）ためのメニューが、ぼちぼち入ってきています。
具体的には、足メニューを両足ではなく、片足ずつやる。
プローンも片足ずつ。プライオメトリックのジャンプも片足ずつ。
プローン（ライイング・レッグカール）は、前回片足ずつ25ポンドでやったら、12回目から笑っちゃうほど（実際トレーナー氏には笑われた）まったくあがらなくなったので、今回は20ポンドで...。
Leg Curl Machine by Fitness Model Julia
右足の筋肉たちよ、目覚めるんだっ！
その後のスピードトレーニング。毎回、地味ーにレベルアップしてきているのですが、昨日はなかなかの難しさでした。
傾斜があってスピードが速い時に、ストライドをせまくして走ると、昇りきれない....。足がおいつかない(T_T)
傾斜17.5度で7mile/hの15秒RUNが成立しませんでした...。3秒足りないー。ストライドが広い普通のダッシュならいけるんだけどなぁ。
PUSH力を強めて走ると、足が間に合わないんだけど....とトレーナー氏に相談したら
「蹴り出すと同時に、後ろじゃなくて上に跳ね上がるんです」
とのこと。ほー。
これをふまえて、バーにつかまって同じ傾斜・速度・秒数を再度走ってみたら、ちょっとわかった気がしました。お次の傾斜20度でも、なんとなーくの感覚はつかめました。
今週末の坂道ダッシュのときに、この意識で練習してみようっと。
●10/3 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- プローン（ライイングレッグカール） 片足ずつ 左足 20ポンド 20回→右足 20ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
パワープレート
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.5mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN:合計9本
-傾斜5度 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 7.0mile/h 15秒 1本･･･残り3秒でギブアップ(TT)
-傾斜17.5度 7.0mile/h 15秒 1本･･･バーをホールドして走る
-傾斜20度 6.0mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 8.8mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒
・【左足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒
◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 47分 約7.3km(10.6CPM⇔14.1CPM）
14CPMなら、キロ5分のはずなんですけどね...。相変わらず、新トレッドミルは、Apple Watchが遅めの数値で記録されてしまいます....。
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
ここ数週間ほど、RUN後に汗だくびしょびしょのままトリートメントルームに直行していたら、案の定風邪をひきました。これを反省し、昨日は一度ロッカールームに戻って上だけ着替えて汗で濡れた髪の毛をドライヤーで乾かしてから、RUN後のパワープレートをかけ、トリートメントルームに行きました。
カラダが冷えることもなく良かったのですが、チェックアウトがまさかの22時に。19時からのトレーニングで18:20にチェックインしたので、通算3時間半もトータル・ワークアウトにいました。時間がかかりすぎるのも問題…。
とはいえ、トータル・ワークアウトで走ると、終了後にしっかりアイシングとケアをしてもらえるしなぁ。アイシング用の氷嚢が１つしかない自宅とは大違いの贅沢さ。背に腹は変えられません。
当面の左膝を守るために買おうかな....
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