ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

PUSHして跳ね上がる

会社のエントランスも、すっかりハロウィン仕様。 

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一般のお客様も普通に入れるので、ちょっとした撮影スポットになっています^_^

 

さて、昨日火曜日のトータル・ワークアウトトレーニング。

私の右足の筋力をあげる(というか、ちゃんと使えるようにする)ためのメニューが、ぼちぼち入ってきています。

具体的には、足メニューを両足ではなく、片足ずつやる。

プローンも片足ずつ。プライオメトリックのジャンプも片足ずつ。

 

プローン(ライイング・レッグカール)は、前回片足ずつ25ポンドでやったら、12回目から笑っちゃうほど(実際トレーナー氏には笑われた)まったくあがらなくなったので、今回は20ポンドで...。


Leg Curl Machine by Fitness Model Julia

右足の筋肉たちよ、目覚めるんだっ!

 

その後のスピードトレーニング。毎回、地味ーにレベルアップしてきているのですが、昨日はなかなかの難しさでした。

 

傾斜があってスピードが速い時に、ストライドをせまくして走ると、昇りきれない....。足がおいつかない(T_T)

 

傾斜17.5度で7mile/hの15秒RUNが成立しませんでした...。3秒足りないー。ストライドが広い普通のダッシュならいけるんだけどなぁ。

 

PUSH力を強めて走ると、足が間に合わないんだけど....とトレーナー氏に相談したら

 

「蹴り出すと同時に、後ろじゃなくて上に跳ね上がるんです

とのこと。ほー。

 

これをふまえて、バーにつかまって同じ傾斜・速度・秒数を再度走ってみたら、ちょっとわかった気がしました。お次の傾斜20度でも、なんとなーくの感覚はつかめました。

今週末の坂道ダッシュのときに、この意識で練習してみようっと。

 

●10/3 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 片足ずつ 左足 20ポンド 20回→右足 20ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.5mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計9本
-傾斜5度 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 7.0mile/h 15秒 1本・・・残り3秒でギブアップ(TT)
-傾斜17.5度 7.0mile/h 15秒 1本・・・バーをホールドして走る
-傾斜20度 6.0mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 8.8mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本
-傾斜なし 9.1mile/h 15秒 1本

合間に...

◎プライオメトリックトレーニング

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・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒
・【左足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 47分 約7.3km(10.6CPM⇔14.1CPM)

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14CPMなら、キロ5分のはずなんですけどね...。相変わらず、新トレッドミルは、Apple Watchが遅めの数値で記録されてしまいます....。

  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

ここ数週間ほど、RUN後に汗だくびしょびしょのままトリートメントルームに直行していたら、案の定風邪をひきました。これを反省し、昨日は一度ロッカールームに戻って上だけ着替えて汗で濡れた髪の毛をドライヤーで乾かしてから、RUN後のパワープレートをかけ、トリートメントルームに行きました。

カラダが冷えることもなく良かったのですが、チェックアウトがまさかの22時に。19時からのトレーニングで18:20にチェックインしたので、通算3時間半もトータル・ワークアウトにいました。時間がかかりすぎるのも問題…。

とはいえ、トータル・ワークアウトで走ると、終了後にしっかりアイシングとケアをしてもらえるしなぁ。アイシング用の氷嚢が1つしかない自宅とは大違いの贅沢さ。背に腹は変えられません。

 

当面の左膝を守るために買おうかな....

 

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