ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

右の内転筋、中臀筋!

気付いたら、5日連続で走っていました。

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JOGペースではありますが、へなちょこランナーの割には、頑張った! 

そんなわけで、何故かお尻とハムストリングスがえらい筋肉痛。たくさん走ると、以前は腰や四頭筋(前もも)がパンパンに張っていたので、それを考えるとカラダの使い方に進歩があったのかしら...?次回のRedcordの時に、理学療法士さんに聞いてみよう。

 

昨日火曜日トレーニングは、いつものようにウェイトトレーニングから。

このブログで興味がない、嫌いと言っているウェイトトレーニングですが、ランニングや日常生活の下支えには不可欠なので、必要最低限のメニューは毎回やってます。特にひざ、もも裏、背中メニューはマストなのです。

 

というわけで、ラットプルダウン。

トレーナー氏が、いつものウェイトにプラスで、5ポンドのウェイトをそっと置いたのを発見。

「これ何?」と目で訴えてみたら

 

ちょっと、つけといたんで(^・^)」 

と、おまけをしてくれたアメ横のおにいさん風withにっこり笑顔でかえされました。 

そのお得感は全くいらないからね

入会以来ずーっと同じウェイトでやってたのに、最近になって、ちょこちょこウェイトあげてくるのは何故だ....。全く同じことが、ロウイングでもおきました。

 

後半は、スピードトレーニング。この日は足が張っていたので、ゆっくりの傾斜RUNで左右の筋肉の使い方、意識付けを確認しながら、走り方を細かく修正してもらいました。

ちょこっと意識をして、選手向け?の前屈をするだけで、RUN時のブレがなくなるのには感動。これは自分ひとりで走るときもできそう。

そしてやっぱり肝は、右足の付け根の内転筋と、中臀筋。すぐには無理だけど、少しずつ鍛えてゆかねば。

 

ちなみにトレーナー氏には、マラソンの目標タイムに関してはなんとなーくふんわり伝えているものの「◯時間以内で走れるようなトレーニングをしてください」とはお願いしていません。理由は2つあって

 

1.目標タイムベースのトレーニングだと、追い込まれるだけ追い込まれて、私の場合カラダに無理が来る危険がある。以前この方式でトレーニングして、無理がたたってえらいことになった(自分の体力を過信していました…)ので、自主練を継続的に行うことで、少しずつ走力を上げるかたちにした。

2.パーソナルトレーニングでは、ランニングフォームの確認、改善、弱点補強など、自分1人ではできないことをやってほしい。走り込みは自分でする!

 

ということです。大した走力もないのに細かいことを...ってかんじですが、私の場合は体力が無尽蔵にあるわけでもなく、既往症のせいで左右の骨格や筋肉の付き方がかなり非対称、かつ絶対ケガもしたくないという事情の中で、体力を有効に使い、無駄なく、ケガなく、効率的に走力を上げてゆくためです。

たまに、ガンガントレーニングできる方が羨ましかったりもしますが、2014年9月に歩くリハビリからスタートし、3年かけて自分に合ったトレーニングを確立して、やっとここまで来た感があるので、この調子でマイペースにやってゆきます^_^

 

次回は金曜日!

 

●10/10 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 8分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 35ポンド×2 20回→20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)35ポンド 20回・・・筋肉痛がひどいので軽めにしてもらいました。
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回


◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計12本
-傾斜15度 6.0mile/h 15秒×2本
-傾斜17.5度 5.5mile/h 15秒×2本
-傾斜20度 5.0mile/h 15秒×2本 2セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本

合間に...
・両足の高さが違う前屈で、内転筋の意識付け
・パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 45分 約6.4km(10.6CPM⇔13.1CPM)

 ApplewatchのNike+アプリが起動していなかったので、この写真のみ...。

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  • パワープレート 45秒×5セット 
  • アスレチックトリートメント・・・久々のとよおかさん!「またやせました?」と言われたけど、最近体重計に全然乗っていないのでよくわからず....。この5日間のRUNでちょっとやせたかのかなー。だといいなー。

 

 ハロウィンスイーツ!

 

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