ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

9.5mile/h⇔10mile/hの境界線

週末2日分のトレーニングログをまとめて書きます。

 

こちらで、トレーナー氏が来るのを待機。私のパーソナル・トレーニングは、毎回ここからスタートです。

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長らく大好きな、デクラインベンチ❤️ フルレンジの腹筋(傾斜に沿ってカラダを倒し、頭を台の黒いとこにつけてから、グイーンと上がってきます。これが非常に楽しい!)位、他の筋トレも好きになりたいものです…。

 

◎右中臀筋強化アプローチ

私の弱点、右の中臀筋を強化するために、ゴムチューブを使ったトレーニングが導入されました。マルチヒップなどのマシンではなく、自重トレをチョイスするのが、トレーナー氏わかってらっしゃる。私は、マシン筋トレよりも自重トレが好きなのでね....。

 

このエクササイズを、膝上にゴムチューブをつけて左右それぞれ30回やり、その後、上の足を浮かせてもう1種やりました。 

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やっている最中に効いているかんじがありつつ、翌日も筋肉痛がこなかったので2日連続でやってもらいました。このメニュー、当面やってもらおう。早いとこ、右中臀筋を強化して、左膝の負担を減らさないと!!

 

◎スピードトレーニング

▼スピードトレーニングの詳細はこちら▼

スピード・トレーニング|TOTAL Workout 

 

初日はマラソンRUN、翌日は通常のダッシュRUNでやりました。

 

トレーナー氏曰く

「もうフォームは全然OKなので、最近何も言ってないんですけど、あとは見た目ではわからない、ご自身で一番しっくりくる腕の振りとか、使えていない場所(=筋肉)とかを探って改善してゆくのが、良いかなと思ってます」

とのこと。

私がスーパートレッドミルを走った後、あまりにコメントがないと逆に不安になって「今ので大丈夫ですか?」と、ついつい聞いてしまうのですが、確かに最近は、いっつも「全然大丈夫です!」「蛇行もしないしいいっすね!」みたいな返しコメント。ひとまず、ちょこっと自信を持つことにします(^・^)

 

とはいえ、私がしっかりマラソンRUNのフォームで走れるのは、9.5mile/h(約15km/h)まで。10.0mile/h(約16km/h)になると、右の中臀筋の効きが甘くなり左に蛇行します....(TT)  この0.5mile/hの差がなかなかでかい!

すぐには無理ですが、半年ぐらいかけて、クリアしたいなー。

 

 

●10/13,14 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 35ポンド×2 20回→20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回※10/14のみ
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋を鍛える(右足30回→左足30回)×2種

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・【10/13】マラソンRUN(ストライド狭く、小さく腕振り):合計16本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 15秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

・【10/14】通常のダッシュRUN:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 15秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

合間に...
・両足の高さが違う前屈で、内転筋の意識付け
・パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 32分 約5.4km ※10/14はこの後Work ShopがあったのでRUNはなし

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  • パワープレート 45秒×5セット 
  • アスレチックトリートメント・・・テキトー大臣が久々に登場していたので、またテキトーな話をしたり過去のテキトー話例はこちら。3年前とテキトーレベルは全く変わっていません)、ぐんじがけさんと今年の大学駅伝の話をしたり(先日の出雲駅伝で東海大学が強かった理由を教えてもらいました)となかなか楽しかったです。

 

スープストックトーキョーの 

オマール海老のビスクが美味しい季節になってきました。

 

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