ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

今更のプロテイン

火曜日のトータル・ワークアウトトレーニング。雨や予定の関係で土日に走っていないこともあり、パワー持て余し気味?で行ってきました。

この日は、トレーナー氏に2つのことを相談。

 

 【1】10/27 ハーフマラソン前日のトレーニングについて

もともとは、金曜夜トレ→翌朝ハーフマラソンというスケジュールで、疲れが残る可能性が高いので、トレーニングをキャンセルするつもりでいました。

しかしながら、前日チューニングのためにRedcordの予約をパーソナルの前枠に入れている+ちょこっとだけ走ってはおきたい、という思いもあり、どうしたものかと迷い初め早数週間...。

トレーナー氏に相談し、30分をパフォーマンスアップ・ストレッチ(筋肉痛がこない程度で、内転筋などの意識付けを行う)にして、残り30分でちょこっといつもの筋トレ+ちょこっとスピードトレーニングで走る、ということにしてみました。

大会直前のトレーニングについては、まだトライ&エラーを繰り返している段階なので、今回の結果をふまえて、また来月の大会前対策を練りたいと思っています。

 

 【2】プロテイン摂取について

一度に大量のタンパク質を摂れない、アレルギー持ちの私。

(飲み物の)プロテインも例外にもれずだったのですが、ジムやらRUNやらアシュタンガヨガやらと、ほぼ毎日何かしら運動をしている今日この頃。常に脚が

筋肉痛の上書き保存

状態です(^-^)  

歩けないとか、階段昇るのがしんどくなるほどひどくはないのですが、もう少し疲労を残さないようにしたいなと。

 

BCAA(HALEOのCORE3)をトレ中やRUN中に摂っているものの、もう少しタンパク質もとりたいと思い、トータルワークアウトのプロテインの量を減らして作ってもらえないか相談してみました。

トレーナー氏が、その場でカフェのおねいさんに確認してくれ、一番小さいSSサイズ(150cc)で、通常の半分のプロテイン量(20~25g位)で作ってもらえることに。よかった。

 

あまりに久々に飲むので、トレーナー氏のおすすめに従い、WHEY FLEX レモンライム味+コラーゲンをチョイス。

 

トレ後の5km RUN後に、おそるおそる飲みました。

※写真は2/3以上飲んでしまってからのもの。

f:id:kanikosen:20171017212627j:image 

RUN後は、水分を欲していたので、一気に1/3ぐらい飲んでしまったのですが、案の定心臓がバクバクしはじめました....。あわてて、ちょび飲みに変更。この後約40分かけて飲みました。うん、ゆっくり飲めば大丈夫そう!

その後帰宅し、納豆とキウイを食べて寝ました。

 

翌朝。

上書き保存し続けていた
脚の筋肉痛が消えているヽ(=´▽`=)ノ

 

たった25gのタンパク質と、コラーゲン1スティックを摂取しただけで、ここまで違うとは!タンパク質すごい。

ジムに入会して早6年。まさかの通算3杯目のプロテインでしたが、これからは毎回のトレ後に摂ってゆこうと思います。とはいえ、摂りすぎるとカラダが大きくなるので、あくまでも疲労回復の意味合いで!

 


●10/17トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋を鍛える(右足30回→左足30回)×2種
→意外にも、動きが良い+30回できる人はあんまりいないと褒められる。このメニューの効果はなかなかだし、褒められると単純にテンションが上がるので、引き続きやってゆきます。

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • デッドリフト バーだけ 5回→5ポンド×2 20回
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回→20回
  • プローン(ライイング・レッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
→調子よかった!左右の出力も安定しているとのこと。

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN(ストライド狭く、小さく腕振り):合計6本
-傾斜10度 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット

・通常のスピードRUN:合計6本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回
→体幹がぶれずによく跳べましたo(^▽^)o
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2... の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 約28分 5.06km(11.0CPM⇔13.1CPM)

f:id:kanikosen:20171017212615j:image

  •  パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント→なかのさんの脚マッサージはすごく効きます。悲鳴?をあげつつ受けてきました^ - ^

 

CORE3は、グレープ味が一番美味しい。

甘すぎる?アミノバリューには、もう戻れません...

 

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