ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

次のハーフにむけて、トレーニング再開!

昨日は、ハロウィン。

朝から社内がおかしな雰囲気(会社自体、ハロウィン仮装を推奨しています^^ が、私は仮装せず)でした。

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 会社エントランスの片隅にいた、身長約30cmのこのコ。じわじわきます。かわいい。

 

私の4つ先の席にいた、カオナシのクオリティが地味に高かったです。 てか怖いよ。

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この姿で、普通にスタンディングデスクで仕事していて、しかもドア近くの席なので、ドアを開けた人たちが、皆びっくりしてました。 

 

さてさて。

私はいつもの火曜日通り、退社後トレーニングへ。帰り道の渋谷道玄坂を無事突破できるかが不安になりながらも、トータル・ワークアウトに行ってきました。

 

まずは、トレーナー氏に今回のタイムを報告。今回の振り返りと、今後についていろいろ相談してきました。

 

◎良かった点
・カラダのどこも痛めなかった→カラダの使い方が改善したのかも!
・6月のハーフよりも、少しタイムが短縮できた

◎悪かった点
・10月走り込み不足で、後半電池切れ→10月は結局105kmしか走りませんでした...。
・結果、目標タイムに3分及ばず...。

 

私の大本命は、来年3月の静岡マラソンなので、それにむけて参加大会とトレーニングメニューを、少し再調整することになりそうです。参加大会は、来週にはFIXする予定。

当面は、11/26(日)の小江戸川越ハーフマラソンに向けて、頑張ります。
去年この大会を走ってとても楽しかったので、今年もわくわく。そのためには、今月は最低でも月間150km、可能なら200kmは走らなくては!

 

トレーニングは、腸腰筋の使い方を意識したトレーニングを前半にやり、後半は、使えるようになった腸腰筋を元手?に、より速く楽に走れるようになるためのRUNトレをしました。

スーパートレッドミルだと、ついつい膝を上げてストライドを広くして走りがち(このほうが楽なので...)だけど、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライドは狭めで走ることが大切。

この走り方で、傾斜20度を 8mile/h(12.8km/h)で楽に走れるようになったら、かなり走力が付いたと言って良いらしいけど、私はまだ傾斜10度でいっぱいいっぱい(TT)  体幹の使い方がまだまだです。背筋をもっと効率的に使えるようになったら、明るい未来が開けそう。

今月のトレーニングテーマは、このあたりになりそうな予感...。

 

●10/31 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋、腸腰筋を鍛える、股関節の可動域を広げる(右足30回→左足30回)×2種

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • ウォーキングランジ 12ポンド×2 手持ち 両足を交互に出す 24歩×2往復・・・腸腰筋の意識付け!
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN(ストライド狭く、腕振り小さく):合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG  約4km

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  • パワープレート 30秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

トレーニング帰りの渋谷道玄坂が、ハロウィンうかれぽんち集団でほんとにやばかった。すごい人混みを強行突破してきました。疲れたなぁ。

 

LSD用に欲しいかも? 

 

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