ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

光が見えた?金土日トレーニング

週末の、トレーニング&RUNログです。

 

◆金曜日 パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト

今月から、理学療法士さんのRedcordを受けるには、Lab.会員でなくてはいけなくなり、2ヶ月前に退会したLab.会員に再びなりました。

月額5,400円も追加で払うんだから、どうせならLab.会員でできることを有効活用しなくては!ということで、Bike Trainer Trainingを再開することに。

 

Bike Trainer Trainingの詳細はこちら。

www.totalworkout.jp

あらかじめ計測した個人の能力に合わせた負荷、プロトコルで、固定されたBikeを漕いでゆくBike Trainer Training。画面上に、「100%で1分漕ぐ」「70%で2分漕ぐ」などの一連のプロトコルが英語表示され、残り時間に合わせて、それを1つずつこなしてゆきます。

また、画面上には現在の自分のWAT数(出力値)、ケイデンス(回転数)、心拍数などの数値とグラフが表示され、その数値をプロトコル通りに、ぶれなく推移させてゆくことが求められます。

つまり、体幹から下肢へのスムーズなパワー伝導が必須

 

....なのですが、久々にTabata 30-2(レベル11)を漕いだら、鬼しんどかったー。11分の短縮バージョンだったのに、100%のプロトコルが漕ぎきれなかった(TT)  4ヶ月前までTabata 30-2のフルメニュー31分を漕いでいたとは思えないダメっぷり。

体幹と足がバラバラというか、パワーをちゃんと伝えきれず、無駄に体力を消耗しているのが悔しい。

 

走力アップのために、やっぱりBikeはちゃんとやってゆかねば!と、ココロに誓いました。

 

◆土曜日   パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト

久々に、トレーナー氏のRedcordを受けることに。

最近の理学療法士さんのRedcordは、必要に迫られてのチューニングがメインの内容だったので、積極的にアプローチをかけるRedcordをやりたくて、前日にトレーナー氏に相談してメニュー変更してもらいました。

 

まずは、左右のハムストリングスにアプローチ。

私の場合、足全体の出力は、左がダントツにあるのですが、ハムに関してはなぜか右のほうが使えます。これを改善すべく、横向きで足を宙吊りにされ、いろいろやりました。

具体的には、腹横筋→骨盤底筋群→腸腰筋→ハムストリングスの順に力を入れ、その後ハムでぐぐーっとトレーナー氏の手負荷を押すというドリル練習。

一通りやったあと、試しにスーパートレッドミルで、7.5mile/hで走ったら、

別人のような足さばきに!

無駄な力みがぬけて、自然と足が前に出る!前日にまったくしっくりこなかった、体幹と下肢の連動が、気持ち良いくらいびしっとできました。トレーナー氏と2人で、びっくり&大喜び(^・^)

 

この後のストレッチタイムに、トレーナー氏が、もう少し深く掘り下げて分析してくれたのですが、パワー伝導の他に

ふくらはぎや足首を力ませない

こともポイントみたいです。膝下は、常に力をいれているのではなく、着地のときだけぎゅっとPUSHする。なるほどー。私はずっと力を入れっぱなしのようなので、これを緩めるのがなかなか大変....。すぐに抜けるクセではないけど、これが直せたら足への負担も減るので、もっと速度が出そうです!

 

いろいろ気付けて、楽しいトレーニングでした。

 

◆日曜日 LSD 20km

前日に気づいたことを頭に入れて、LSDをしてみました。 

ゆっくり走っているとストライドが狭いこともあり、まだ意識がし辛いのですが、直線コースでスピードを上げると、ちょこっとできたような....。

 f:id:kanikosen:20171112204446j:image

習得までは、まだ時間がかかりそうです。地道に走り込まなければ。

 

●11/10(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 35ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)20ポンド 左足20回→右足20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎Bike Trainer Training 11分
Tabata30-2 FTP値 140 ギア2つ⇔3つ入れ

パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 5km

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント・・・テキトー大臣にやってもらえました。相変わらずの毒舌ですが、腕は確か。


●11/11(土)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 4分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord by トレーナー氏 60分

合間に...
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
-傾斜なし 7.5mile/h 15秒×2本 1セット


<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 15分+JOG 5分
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 最近の会社おやつ

 

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