ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

力を抜く練習

金曜日のトータル・ワークアウトトレーニングログです。

Redcord + パーソンルトレーニングの日でした。

 

◎Redcord 30分 by 理学療法士さん

最近、調子は悪くないなーと思っていましたが、理学療法士さんの見解も私と同じ。

走る距離を少しずつ増やしているものの、20km前後走っても翌日に疲れがほとんど残らなくなったこと(そもそも亀スピードということもありますが...)、腰や足に痛みが出たりもしていないことを伝えると、

「体幹をはじめ、走れるカラダが徐々に出来てきたんだと思います」

とのこと。

トータル・ワークアウトでのトレーニングと、ヨガとランニング。この3つをいかにバランス良く組み合わせて、無理なくパフォーマンス向上させるかを、1年ほど試行錯誤してきましたが、少しずつしっくりきはじめて嬉しい(^・^)

 

そんなわけで、股関節周りと足首周りを、軽く整えてもらってOKでした。

来週は、ハーフマラソン直前なので60分じっくりやってもらいます!

 

◎パーソナルトレーニング 60分

最近、ウェイトトレーニングや、内転筋のトレーニングなどの負荷が少し下がりました。今まで40ポンドでやっていたプローン(ライイングレッグカール)が30ポンドになったり、超絶えげつないトレーナー氏の手負荷が少しゆるくなったり。

その意図は...

無駄な力を抜き、少ないパワーで効率よくカラダを動かすことを覚える

ため、らしい。

そのために、敢えてウェイトの負荷を軽くして、意識をしやすくさせている模様。トレーニングって「腹筋に力を入れて」とか「内転筋を使って」とか、基本的に力を入れることに重きが置かれるから、このアプローチはちょっと新鮮でした。

でも、マラソンで長時間走り続けるためには、カラダの省エネ利用は必須ですからね。なるほど。

 

で、このあとのスピードトレーニング

確かに足の無駄な力みがなく、軽く走れました。

とはいえ、どこかの力が抜けて蛇行することもなく、必要なところにはちゃんと力が入っていた模様。

8.5mile/h(≒約13.67km/h≒キロ4:25ペース)がすごく気持ちよく走れたので、いつかこれを長時間維持できたらいいなぁ。

まだ、15秒しか走っていないけどね。

 

そういえば、トータル・ワークアウトでも、マラソンパフォーマンス向上のための特別対策講座が開催されるようです。担当トレーナー陣が、とても魅力的。

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このプログラムでは、10km程度を走るメニューが中心になるようです。

でも私の場合、開催日の日曜日は、もともと自分でプランニングしている長距離メニューをこなす日。

マイメニューができなくなるのは避けたい(Wメニューを走る気はゼロ!)のと、講座部分の内容に関しても、走力が異なる10~15人のグループレッスンよりも、マラソン神 KトレーナーのLONG DISTANCEパーソナルトレーニングで1対1で教えてもらったほうがコスパ良さそう、と考え、トレーナー氏とも相談し、今回の参加は見送ることにしました。

 

うっかり同じ時間帯の駒沢公園に走りに行かないよう、注意しないと^ - ^

 

●11/17(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord 30分 by 理学療法士さん
股関節、足首まわりの調整

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
ウェイト自体は下がったりしたものの、足メニュー4連続レストなしは地味にしんどい。

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 30ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)30ポンド 両足20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回  両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN(ストライド狭く、腕振り小さく):合計12本
-傾斜10% 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜15度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!
-傾斜なし 9.0mile/h 15秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 15回
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 15回
→力を抜くトレーニングの一貫で、いつもの7割くらいのスピードで跳びました。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 7km

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  • パワープレート 45秒×6セット
  • アスレチックトリートメント

ATスタッフさん2名に、まったく違うタイミングで「最近、(トレッドミルで)走る時間伸びました?」と聞かれました。皆よく見てるなー。

 

ナイキのアームカバーを物色中

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