ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

Tabataの新ネタ?!

あっという間に12月!

今年の二子玉川駅のクリスマスツリーは、アナと雪の女王です。

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うっすい平らな板に登場人物の皆さんが描かれているのは、予算の都合オトナの事情なのかな...。

 

そんな中、私は毎週金曜夜恒例のトレーニング@トータル・ワークアウトへ。忘年会シーズンに入ったせいか、ジムが少しすいていました。

 

金曜トレーニングは、マシン筋トレ→Bike→ダッシュRUNという、メニュー盛りだくさんの日。特にBikeね。最近は心拍計をつけていませんが、心拍数が180前後までいっているのは間違いないです。Tabata 30-2きっつい。毎回汗だく。

 

トータル・ワークアウトのBikeメニューのTabataは、もともとの下記タバタトレーニングをベースに、1分、30秒毎に、100%全力漕ぎ⇔70%漕ぎを繰り返すプロトコルになっています。

www.ritsumei.ac.jp

特に30秒は4~5セット繰り返すので、体幹を使って、ペダル出力を細かくコントロールすることが求められます。難しいんだけど、やりがいはあります(*^^*)

 

 

というわけで、昨日もいつもと同じくBike Trainer Trainingのスタートセッティングをしていたところ....。

 

トレーナー氏がニコニコしながら

Tabataの新しいやつ(プロトコル)が、入ったんですよ(^・^)」

とのこと。

 

ええと。

 

新鮮なネタが手に入った、寿司屋の大将ですか?

 

でもせっかくなので、アルなんとか Tabataという新プロトコル、ちょこっと見せてもらいました。Tabataシリーズは好きだしね。

 

あれ、これって、短縮バージョン用に最初のWarm up 10分をカットした場合、FTP 100%(=いわゆる全力漕ぎ)からスタートじゃないの?!

 

無理っす無理っす。

 

というわけで、新プロトコルはまたの機会に....。笑顔で撤退です。普段通り、Tabata 30-2を漕ぎました。

 

先週水曜日よりも少し分数が増えたけど、なかなかスムーズに漕げた気が。平均ケイデンス(回転数)も、前回よりも+2の「97」に!  30秒ごとの100%⇔70%×4セットも、しっかり漕ぎきれたし、Bike再開後3回目にして、やっとコアの使い方の勘が戻ってきたかなー。

マラソン時の腰や膝への負担を減らすために、スピードを出して走れるように、特に腸腰筋と内転筋は、いつでもしっかり使えるようにしとかないとです....。

 

来週もがんばろ。

 

 

さて、明日は湘南国際マラソンですね。お天気も良さそうだし、出場される皆様のナイスランを応援しております!

私は福岡国際マラソンを堪能してから、LSDをやる予定です。大迫選手、神野選手、川内選手がんばれー。

 

●12/1(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 両足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎Bike Trainer Training Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2(レベル11) FTP値140 13分 ギア2つ入れ

→今回は平均ケイデンスが97でしたヽ(=´▽`=)ノ 前回よりも+2!!

  • パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計4本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 40分 約6.5km・・・Apple Watchを忘れたのでスプリット記録はなし。
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

蓋付き保温マグが欲しいー

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